تغذیه در بارداری چگونه است و چطور می‌توان تغذیه سالم داشت؟

تغذیه در دوران بارداری برای مادر و کودک از اهمیت بالایی برخوردار است. برای امل بودن تغذیهدر این دوران باید غذای کامل، با کیفیت و تازه مصرف کرد. برای اطلاعات بیشتر درباره رژیم غذایی دوره بارداری و این که چه چیزهایی را بایدبیشتر مصرف کرد و از چه موادی کمتر استفاده کرد، با ما همراه باشید.

تغذیه در بارداری چگونه است؟

اگرچه حالت تهوع و استفراغ در چند ماه اول بارداری می‌تواند مشکل‌ساز باشد، سعی کنید رژیم غذایی بارداری متعادل همراه با ویتامین کافی داشته باشید. در اینجا چند توصیه برای سلامت مادر و کودک و تغذیه در بارداری ارائه شده است.

اهداف تغذیه در بارداری:

• تنوع در غذاهای مصرفی: وعده‌های روزانه توصیه شده شامل ۶ تا ۱۱ وعده نان و غلات، ۲ تا ۴ وعده میوه، ۴ وعده یا بیشتر سبزیجات، ۴ وعده لبنیات و ۳ وعده منابع پروتئینی (گوشت ، مرغ ، ماهی ، تخم مرغ یا آجیل) است. برای تغذیه سالم ذر بارداری از میزان چربی‌ها و شیرینی‌ها بکاهید.
• انتخاب غذاهای غنی از فیبر مانند نان های سبوس دار، غلات، لوبیا، ماکارونی، برنج و همچنین میوه ها و سبزیجات در رژیم غذایی بارداری ضروری است. اگرچه بهتر است فیبر خود را از مواد غذایی دریافت کنید، اما مصرف مکمل فیبر می‌تواند به دریافت مقدار لازم کمک کند. به عنوان مثال می‌توان به پسیلیوم و متیل سلولز اشاره کرد. قبل از شروع هرگونه مکمل با پزشک خود صحبت کنید. مقدار مصرف مکمل فیبر را به آرامی افزایش دهید. این مکمل‌ها می‌تواند به جلوگیری از نفخ و کرامپ شکمی کمک کند. همچنین لازم است مایعات کافی بنوشید.
• رژیم غذایی بارداری باید حاوی ویتامین و مواد معدنی کافی باشد. برای اطمینان از این مسئله، باید قبل از تولد کودک مکمل ویتامین مصرف کنید. پزشک می‌تواند یک مارک بدون نسخه را پیشنهاد یا یک ویتامین پیش از تولد تجویز کند.
• حداقل چهار وعده لبنیات و غذاهای غنی از کلسیم در روز بخورید و بنوشید تا اطمینان حاصل شود که در این دوران ۱۰۰۰-۱۳۰۰ میلی گرم کلسیم در رژیم روزانه خود دریافت می‌کنید.
• برای تغذیه سالم حداقل سه وعده غذای غنی از آهن مانند گوشت بدون چربی ، اسفناج ، لوبیا و غلات صبحانه هر روز بخورید تا از دریافت روزانه ۲۷ میلی گرم آهن مطمئن شوید.
• در دوران بارداری یرای اطمینان از رشد مغز و سیستم عصبی کودک، روزانه به ۲۲۰ میکروگرم یُد نیاز دارید. از میان انواع محصولات لبنی نیز – شیر، پنیر (به خصوص پنیر کوکتی)، ماست – و همچنین سیب زمینی پخته ، لوبیا دریایی پخته شده و مقادیر محدود – ۸ تا ۱۲ اونس در هفته – غذاهای دریایی مانند ماهی کاد ، قزل آلا و میگو
• دریافت روزانه ویتامین C مانند پرتقال ، گریپ فروت ، توت فرنگی ، عسل ، پاپایا ، کلم بروکلی ، گل کلم ، جوانه بروکسل ، فلفل سبز ، گوجه فرنگی و سبزی خردل انتخاب کنید. زنان باردار برای تغذیه در بارداری روزانه به ۸۰ تا ۸۵ میلی گرم ویتامین C نیاز دارند.
• هر روز حداقل یک منبع خوب فولات مانند سبزیجات برگ سبز تیره ، گوشت گوساله و حبوبات (لوبیای لیما ، لوبیای سیاه ، نخود چشم سیاه و نخود) انتخاب کنید. هر خانم باردار برای جلوگیری از نقص لوله عصبی مانند اسپینا بیفیدا ، روزانه حداقل به ۰.۶۴ میلی گرم فولات نیاز دارد. مکمل های فولات ساخته دست بشر اسید فولیک نامیده می شوند و می توانند گزینه مهمی برای تغذیه در بارداری باشند.

• دریافت روزانه ویتامین A را در برنامه تغذیه بارداری بگنجانید. منابع ویتامین A شامل هویج، کدو تنبل، سیب زمینی شیرین، اسفناج، کدو سبز، سبزی شلغم ، سبزی چغندر ، زردآلو و طالبی است.
• خودداری از مصرف الکل در تغذیه سالم و رژیم غذایی بارداری: الکل با زایمان زودرس، عقب ماندگی ذهنی، نقایص هنگام تولد و نوزادان کم وزن مرتبط است.
• در رژیم غذایی بارداری بیش از ۳۰۰ میلی گرم در روز کافئین نخورید. محتوای کافئین در نوشیدنی‌های مختلف به دانه یا برگ‌های استفاده شده و نحوه تهیه آن بستگی دارد. یک فنجان قهوه ۸ اونسی به طور متوسط ​​حدود ۱۵۰ میلی گرم کافئین دارد در حالی که چای سیاه معمولا حدود ۸۰ میلی گرم. یک لیوان نوشیدنی کافئین دار ۱۲ اونسی حاوی ۳۰ تا ۶۰ میلی گرم کافئین است. به یاد داشته باشید، شکلات (به ویژه شکلات تلخ) حاوی کافئین است.
• استفاده از ساخارین در تغذیه دوران بارداری ممنوع است، زیرا می‌تواند از جفت عبور کند و در بافت‌های جنین باقی بماند. اما، استفاده از سایر شیرین‌کننده‌های غیر مغذی یا مصنوعی مورد تأیید FDA قابل قبول است. این شیرین‌کننده‌های مورد تأیید FDA شامل آسپارتام (Equal یا NutraSweet)، استیل سولفام-K (Sunett) و سوکرالوز (Splenda) هستند. این شیرین‌کننده‌ها در حد متوسط ​​بی‌خطر محسوب می‌شوند، بنابراین با پزشک خود در مورد میزان شیرین کننده مصنوعی در دوران بارداری صحبت کنید.
• میزان کل چربی مصرفی خود را به ۳۰٪ یا کمتر از کل کالری روزانه خود کاهش دهید. برای فردی که روزانه۲۰۰۰ کالری مصرف دارد، این مقدار ۶۵ گرم چربی در روز است.
• مصرف روزانه کلسترول را به ۳۰۰ میلی گرم یا کمتر محدود کنید.
• از خوردن کوسه ماهی ، شمشیر ماهی ، شاه ماهی خال مخالی یا کاشی ماهی بپرهیزید، زیرا حاوی مقادیر زیادی جیوه هستند.
• از پنیرهای نرم مانند پنیر فتا ، بری ، کاممبرت ، رگه آبی و پنیر مکزیکی خودداری کنید. این پنیرها غالباً غیرپاستوریزه هستند و ممکن است باعث عفونت لیستریا شوند. نیازی به اجتناب از پنیر سفت ، پنیر فرآوری شده ، پنیر خامه ای ، پنیر دلمه یا ماست نیست.
• از ماهی خام، به ویژه پوسته دارانی مانند صدف خوراکی و صدف دوکفه ای، بپرهیزید.

وقتی باردار و ناخوش هستید برای تغذیه سالم باید چه چیزهایی بخورید؟

در دوران بارداری ممکن است دچار تهوع صبحگاهی، اسهال یا یبوست شوید. گاهی غذا خورد بدون تهوع ممکن نیست یا حتی ممکن است آنقدر احساس ناخوشی کنید که قادر به غذا خوردن هم نباشید. در اینجا چند پیشنهاد برای تغذیه سالم وجود دارد:

• بیماری صبحگاهی: قبل از بلند شدن از رختخواب کراکر، غلات یا چوب شور بخورید. در طول روز وعده‌های غذایی کم‌حجم و مکرر میل کنید. از غذاهای چرب، سرخ شده ، ادویه دار و چرب بپرهیزید.
• یبوست: میوه و سبزیجات تازه بیشتر مصرف کنید. همچنین روزانه ۶ تا ۸ لیوان آب بنوشید. مصرف مکمل های فیبر نیز ممکن است کمک کننده باشد. ابتدا با پزشک خود مشورت کنید.
• اسهال: غذاهایی که حاوی پکتین و صمغ هستند (دو نوع فیبر غذایی) بیشتر بخورید تا به جذب آب اضافی کمک کند. نمونه‌هایی از این غذاها سس سیب ، موز ، برنج سفید ، بلغور جو دوسر و نان گندم غنی شده است.
• سوزش معده: در طول روز وعده‌های غذایی کم حجم و مکرر داشته باشید. قبل از غذا خوردن شیر بخورید و غذاها و نوشیدنی های کافئین‌دار، نوشیدنی‌های سیتریک و غذاهای پرادویه را محدود کنید.

• دریافت روزانه ویتامین A را در برنامه تغذیه بارداری بگنجانید. منابع ویتامین A شامل هویج، کدو تنبل، سیب زمینی شیرین، اسفناج، کدو سبز، سبزی شلغم ، سبزی چغندر ، زردآلو و طالبی است.

آیا می‌توانم در دوران بارداری رژیم بگیرم؟

نه.

در دوران بارداری رژیم نگیرید و دنبال کاهش وزن نباشید – مواد مغذی و تغذیه سالم برای سلامتی شما وکودک  لازم است. به خاطر داشته باشید که در هفته اول تولد کودک مقداری وزن کم خواهید کرد.

آیا می‌توانم رژیم غذایی بارداری “کم کربوهیدرات” داشته باشم؟

رژیم‌های غذایی با کربوهیدرات کم، مانند رژیم اتکینز و رژیم ساحل جنوبی بسیار محبوب هستند. هیچ مطالعه ای درباره تأثیر رژیم غذایی کم کربوهیدرات بر بارداری انجام نشده است، بنابراین در صورت وجود، تأثیر آن بر جنین ناشناخته است. در دوران بارداری باید رژیمی متعادل، متشکل از تمام گروه‌های غذایی داشته باشید.

آیا می توانم رژیم گیاه‌خواری خود را در دوران بارداری حفظ کنم؟

صرف باردار بودن به معنای ترک رژیم گیاهخواری نیست. اگر این رژیم شامل طیف گسترده ای از غذاهای سالم با پروتئین و کالری کافی برای شما و کودک است، مناسب خواهد بود.

بسته به نوع برنامه غذایی گیاهخواری که دنبال می کنید، برای اطمینان از تامین نیازهای مادر و کودک گاهی لازم است عادات غذایی خود را تغییر دهید. میزان کالری مصرفی مادر باید حدود ۳۰۰ کالری بیشتر از دوران قبل از بارداری باشد. نوع رژیم خود را با پزشک در میان بگذارید.

چرا در دوران بارداری به کلسیم بیشتری نیاز دارم؟

کلسیم ماده مغذی مورد نیاز بدن برای ساختن دندان ها و استخوان های محکم است. کلسیم همچنین باعث لخته شدن خون به طور طبیعی، عملکرد صحیح عضلات، اعصاب و ضربان طبیعی قلب می شود. بیشتر کلسیم بدن در داخل استخوان ها وجود دارد.

جنین در حال رشد برای رشد به مقدار قابل توجهی کلسیم نیاز دارد. اگر برای تأمین نیازهای کودک خود در تغذیه دوران بارداری خود کلسیم کافی مصرف نکنید، بدن کلسیم را از استخوان های شما می‌گیرد، باعث کاهش توده استخوانی و افزایش خطر پوکی استخوان می‌شود. پوکی استخوان باعث نازک شدن استخوان و ایجاد استخوان‌های ضعیف و شکننده می‌شود که به راحتی می‌شکنند.

بارداری یک زمان حساس برای مصرف کلسیم در خانم‌ها است. حتی اگر در دوران بارداری مشکلی ایجاد نشود، تأمین ناکافی کلسیم در تعذیه دوران بارداری در این زمان می‌تواند قدرت استخوان را کاهش داده و خطر ابتلا به پوکی استخوان را در مراحل بعدی زندگی افزایش دهد.

دستورالعمل‌های زیر به شما اطمینان می‌دهد که در کل دوران بارداری خود به اندازه کافی مصرف کلسیم دارید:

• میزان توصیه شده روزانه برای کلسیم ۱۰۰۰ میلی گرم در روز برای زنان باردار و شیرده بالای ۱۸ سال است.
• خوردن و نوشیدن حداقل چهار وعده لبنیات و غذاهای غنی از کلسیم در روز به شما اطمینان می‌دهد که مقدار مناسب کلسیم را در رژیم روزانه خود دریافت می‌کنید.
• بهترین منابع کلسیم محصولات لبنی از جمله شیر ، پنیر ، ماست ، سوپ خامه و پودینگ است. کلسیم همچنین در غذاهایی از جمله سبزیجات (کلم بروکلی ، اسفناج و سبزی ها) ، غذاهای دریایی ، نخود خشک و لوبیا یافت می‌شود.
• ویتامین D به بدن در استفاده از کلسیم کمک می‌کند. مقادیر کافی ویتامین D را می توان از طریق قرار گرفتن در معرض آفتاب و در شیر غنی شده ، تخم مرغ و ماهی بدست آورد.

در صورت عدم تحمل لاکتوز چگونه می‌توانم در رژیم غذایی بارداری به اندازه کافی کلسیم دریافت کنم؟

عدم تحمل لاکتوز، ناتوانی در هضم لاکتوز، قند موجود در شیر است. در صورت عدم تحمل لاکتوز، ممکن است پس از مصرف لبنیات کرامپ، نفخ یا اسهال داشته باشید.

در صورت عدم تحمل لاکتوز، هنوز هم می‌توانید کلسیم مورد نیاز خود را دریافت کنید. در اینجا چند پیشنهاد وجود دارد:

• از شیر بدون لاکتوز غنی شده با کلسیم استفاده کنید. در مورد سایر محصولات بدون لاکتوز با متخصص تغذیه مشورت کنید.
• ممکن است برخی از محصولات شیر ​​را که حاوی شکر کمتری هستند از جمله پنیر، ماست و پنیر دلمه تحمل کنید.
• منابع کلسیم غیر لبنی از جمله سبزیجات ، کلم بروکلی ، ساردین و توفو بخورید.
• سعی کنید شیر را به مقادیر کم و همراه با وعده های غذایی مصرف کنید. شیر با غذا بهتر تحمل می شود.

آیا لازم است در تغذیه سالم دوران بارداری مکمل کلسیم مصرف کنم؟

اگر در برنامه غذایی روزانه خود کلسیم کافی دریافت نمی‌کنید، در مورد مصرف مکمل کلسیم با پزشک یا متخصص تغذیه صحبت کنید. مقدار کلسیم مورد نیاز شما از یک مکمل به میزان کلسیم مصرفی خود از طریق منابع غذایی بستگی دارد.

مکمل های کلسیم و برخی از آنتی اسیدهای حاوی کلسیم، مانند Tums، ممکن است مکمل یک رژیم تغذیه سالم باشند. بسیاری از مکمل‌های مولتی ویتامین حاوی کلسیم کم یا فاقد آن هستند. بنابراین، ممکن است به مکمل کلسیم اضافی نیاز داشته باشید.

چرا در تغذیه دوران بارداری به آهن بیشتری نیاز دارم؟

آهن ماده معدنی است که قسمت مهمی از هموگلوبین، ماده حامل اکسیژن در خون، را تشکیل می‌دهد. آهن همچنین با حمل اکسیژن در عضلات، به عملکرد صحیح آنها و به افزایش مقاومت در برابر استرس و بیماری کمک می‌کند.

بدن آهن را در دوران بارداری با کارایی بیشتری جذب می‌کند. بنابراین مهم است که در این دوران آهن بیشتری مصرف کنید تا از اکسیژن رسانی کافی به بدن خود و کودک مطمئن شوید. آهن همچنین در جلوگیری از علائم خستگی ، ضعف ، تحریک پذیری و افسردگی موثر است.

کمبود آهن یا فقر آهن تاثیرات بدی بر بدن شما و جنین شما خواهد داشت.

پیروی از یک رژیم غذایی متعادل و از جمله غذاهای سرشار از آهن برای اطمینان از تامین آهن موردنیاز کافی است. علاوه بر این، دستورالعمل های زیر نیز مفید هستند:

•  آهن برای زنان باردار ۲۷ میلی گرم در روز و برای زنان شیرده ۱۰-۹ میلی گرم است.
• خوردن حداقل سه وعده غذای غنی از آهن در روز برای دریافت ۲۷ میلی گرم آهن از طریق رژیم غذایی بارداری لازم است. یکی از بهترین راه‌های دریافت آهن از رژیم غذایی، مصرف غلات غنی شده برای صبحانه است. توجه داشته باشید که میزان مصرف آهن با جذب آن برابر نیست. جذب آهن منابع گوشتی مانند جگر بیشتر است.
• بهترین منابع آهن شامل محصولات غلات غنی شده ، گوشت بدون چربی ، مرغ ، ماهی و سبزیجات سبز برگ است.

منابع خوب آهن چیست؟

• گوشت و غذاهای دریایی: گوشت گاو بدون چربی ، مرغ ، صدف دوکفه ای ، خرچنگ ، ​​زرده تخم مرغ ، ماهی ، گوشت بره ، جگر ، صدف خوراکی ، گوشت خوک ، ساردین ، ​​میگو ، بوقلمون و گوساله
• سبزیجات: نخود چشم سیاه ، کلم بروکلی ، جوانه بروکسل ، کلم برگ و شلغم ، لوبیای لیما ، سیب زمینی شیرین و اسفناج
• حبوبات: لوبیا و نخود خشک ، عدس و سویا
• میوه‌ها: همه توت ها ، زردآلوها ، میوه های خشک ، از جمله آلو خشک ، کشمش و زردآلو ، انگور ، گریپ فروت ، پرتقال ، آلو ، آب آلو و هندوانه
• نان و غلات: برنج و ماکارونی غنی شده ، چوب شور نرم و غلات کامل و نان و غلات غنی شده
• غذاهای دیگر: ملاس ، بادام زمینی ، دانه کاج ، کدو تنبل یا تخمه کدو

آیا در تغذیه دوران بارداری باید مکمل آهن مصرف کنم؟

در مورد مکمل آهن با پزشک خود صحبت کنید. آکادمی ملی علوم توصیه می کند که همه زنان باردار با رژیم متعادل، از مکملی استفاده کنند که ۲۷ میلی گرم آهن در سه ماهه دوم و سوم بارداری تأمین کند (این میزان ویتامین های قبل از تولد است).

در صورت کم خونی، پزشک ممکن است این دوز را افزایش دهد. کم خونی فقر آهن بیماری است که در آن اندازه و تعداد گلبول‌های قرمز خون کاهش می‌یابد. این وضعیت ممکن است در اثر دریافت ناکافی آهن یا از دست دادن خون ایجاد شود.

نکاتی دیگر در مورد آهن در تغذیه بارداری

• ویتامین C به بدن در استفاده از آهن کمک می کند. مهم است که ویتامین C را همراه با غذاهای حاوی آهن و مکمل‌های آن در نظر بگیریم.
• کافئین می تواند جذب آهن را مهار کند. سعی کنید بین مصرف محصولات کافئین دار و غذاهای حاوی آهن حداقل یک تا سه ساعت فاصله باشد.
• آهن برخی از غذاها در اثر پخت از بین می رود. برای نگهداری آهن، غذاها را در حداقل مقدار آب و برای کمترین زمان ممکن بپزید. همچنین، پخت و پز در ظروف چدنی می تواند بر آهن غذا بیفزاید.
• یبوست یک عارضه جانبی شایع در مصرف مکمل های آهن است. برای کمک به رفع یبوست، فیبر موجود در رژیم غذایی خود را به آرامی و با قرار دادن نان های سبوس دار ، غلات ، میوه ها و سبزیجات در برنامه غذایی افزایش دهید. نوشیدن حداقل هشت لیوان مایعات در روز و افزایش ورزش با شدت متوسط ​​(طبق توصیه پزشک) همچنین می تواند از بروز یبوست جلوگیری کند.

ولع مصرف مواد غذایی در دوران بارداری

هوس غذایی در دوران بارداری طبیعی است. اگرچه توضیحی پذیرفته برای ولع مصرف غذایی وجود ندارد، اما تقریباً دوسوم کل زنان باردار این مشکل را تجربه می‌کنند.

اگر به یک ماده غذایی خاص تمایل ناگهانی پیدا کردید و این ولع همچنان ادامه دارد و مانع دریافت سایر مواد مغذی ضروری در رژیم غذایی می‌شود، حدالامکان تعادل بیشتری را در رژیم روزانه خود ایجاد کنید.

در دوران بارداری، ذائقه شما برای برخی غذاها می‌تواند تغییر کند. ممکن است ناگهان از غذاهایی که قبلا به آنها علاقه داشتید متنفر شوید. علاوه بر این، برخی از زنان تمایل زیادی به خوردن مواد غیر غذایی مانند یخ ، نشاسته لباسشویی ، خاک ، خاک رس ، گچ ، خاکستر یا تراشه های رنگ پیدا می کنند.

به این تمایل پیکا گفته می شود و ممکن است با کمبود آهن مانند کم خونی همراه باشد. تسلیم این ولع‎ها نشوید، چون هم برای شما و هم برای کودک مضر است. اگر این هوس های غیر غذایی را دارید، پزشک خود را در جریان بگذارید.