چه گیاهانی دارای کلسیم هستند؟
برخی از بهترین منابع گیاهی کلسیم در میان سبزیجات برگدار یافت می‌شوند. اگرچه لبنیات در برخی موارد از محتوای کلسیم بیشتر در هر وعده نسبت به سبزیجات برخوردار هستند، بدن کلسیم موجود در منابع حیوانی را به خوبی منابع گیاهی جذب نمی‌کند. برخی از منابع گیاهی کلسیم به شرح زیر است:
کیل:
تنها یک وعده کیل می‌تواند بیش از ۱۵۰ میلی گرم کلسیم را تامین کند، در شرایطی که یک وعده شیر گاو کم چرب ۱۲۵ میلی گرم کلسیم دارد. قابلیت جذب کلسیم موجود در کیل ۳۰ درصد بیشتر از کلسیم موجود در محصولات لبنی است.
کلم بوک چوی:
به ازای نصف پیمانه کلم بوک چوی ۷۹ میلی گرم کلسیم وجود دارد. ساقه‌های سبز یا سفید این کلم زمانی که پخته شود نیز ترد باقی می‌ماند. این کلم سرشار از کلسیم، ویتامین C و آنتی‌اکسیدان است. بوک چوی در غذاهای آسیایی زیاد دیده میشود.
اسفناج:
اسفناج حاوی کلسیم قابل توجهی است که البته میزان آن بسته به نوع پخت متفاوت است. آب پز کردن باعث میشود که میزان کلسیم اسفناج کاهش پیدا کند. در حالت کلی هر ۱۰۰ گرم اسفناج حاوی ۱۴۰ میلی گرم کلسیم است.
برگ چغندر:
به ازای نصف پیمانه چغندر پخته ۸۲ میلی گرم کلسیم به بدن می‌رسد. چغندر معمولا به خاطر ریشه متراکمش شناخته شده است اما برگ‌های آن نیز طعم خوبی دارد و سرشار از مواد مغذی همچون کلسیم و ترکیباتی همچون بتائین است که به جریان بهتر خون کمک می‌کند.
بادام:
در میان آجیل‌ها، بادام منبع غنی از پروتئین، روغن‌های سالم، ویتامین B و سایر مواد معدنی همچون کلسیم است. به ازای ۲۸ گرم از بادام۸۲ میلی گرم کلسیم وجود دارد. بادامی که در روغن سالم تفت داده شده کلسیم بیشتری نسبت به بادام خام دارد. شما می‌توانید بادام برش خورده را روی سالاد و سایر مواد غذایی بریزید. اگر خودتان شیر بادام تازه تهیه کنید، حدود ۳۸۰ میلی گرم کلسیم از هر فنجان دریافت خواهید کرد.
دانه کنجد:
این دانه‌های بسیار کوچک حتی بیشتر از یک ساندویچ همبرگر بزرگ خاصیت دارند. کنجد حاوی کلسیم، مس و منگنز است، همچنین مقدار زیادی آنتی‌اکسیدان و مواد مغذی دارد. کنجد به تنهایی می‌تواند به کاهش فشارخون و کاهش التهابات مختلف در بدن کمک کند و حتی گاهی سدی برابر سرطان‌های خاص باشد! این دانه‌های ریز و خوشمزه را درون سالادهایتان بریزید و لذت ببرید. همچنین می‌توانید کنجد را روی اسفناج سرخ کرده بریزید و طعم ویژه آن را امتحان کنید. در هر یک قاشق غذاخوری کنجد ۹۰ میلی گرم کلسیم وجود دارد.
لوبیا چیتی:
لوبیا چیتی منبع خوبی از پروتئین، فولات، فیبر و مواد معدنی همچون کلسیم است. شما می‌توانید آن را به صورت پخته در سالادها و غذاهای خود به کار ببرید. به ازای نصف پیمانه لوبیا چیتی پخته شده ۸۶ میلی گرم کلسیم وجود دارد.
کلم:
کلم معمولی نیز همانند سایر کلم‌های موجود در این خانواده، می‌تواند کلسیم، آنتی‌اکسیدان و ویتامین‌های مورد نیاز را به رژیم غذایی افراد اضافه کند. به ازای نصف پیمانه کلم پخته شده ۹۰ میلی گرم کلسیم به بدن می‌رسد.
لوبیای سفید:
لوبیاهای سفید را میتوان به راحتی در رژیم غذایی گنجاند. لوبیای سفید حاوی پروتئین، کلسیم و فیبر است. شما می‌توانید آن را در سوپ، ساندویچ یا سایر غذاها استفاده کنید. کلسیمی که به ازی نصف پیمانه لوبیای سفید پخته شده به بدن می‌رسد، ۹۶ میلی گرم است. باید بدانید که در همین میزان لوبیا سبز ۱۷۷ میلی‌گرم کلسیم وجود دارد.
ریشه تارو:
ریشه تارو شبیه به سیب زمینی سفید است و کلسیم بسیار زیادی دارد. نصف پیمانه ریشه تاروی پخته شده ۱۰۲ میلی گرم کلسیم را در بر دارد.
لوبیای چشم بلبلی:
کلسیمی که به ازی نصف پیمانه لوبیای پخته شده به بدن می‌رسد چیزی در حدود ۱۰۶ میلی گرم است. این لوبیا نیز می‌تواند منبع خوبی برای کلسیم باشد. شما می‌توانید آن را به همراه سایر سبزیجات مثل هویج، کرفس، پیاز و سیر تفت دهید و در کنار غذاهای خود مصرف نمایید.
گیاه سلمه تره:
سلمه تره جزو هشت علف هرزی است که میتوان آن را مصرف کرد. این گیاه طعم خوبی دارد و سرشار از کلسیم و پروتئین و نیز ویتامین A و C است. به ازای نصف پیمانه سلمه تره پخته شده ۱۱۴ میلی گرم کلسیم وجود دارد.
میوه کاکتوس:
میوه کاکتوس زمانی که پخته شود طعم خوبی خواهد داشت. شما می‌توانید آن را به صورت نواری یا مربعی برش دهید و در کنار غذاهای خود مورد استفاده قرار دهید. این گیاه مواد معدنی بسیار همچون منیزیم و کلسیم دارد و به تنظیم قند خون کمک می‌کند. به ازای یک دوم پیمانه میوه کاکتوس، ۱۲۲ میلی گرم کلسیم وجود دارد.
سویا:
این دانه پرخاصیت به دلیل پروتئین زیاد و نیز طعم و بافت شبه گوشتی آن، بهترین گزینه برای گیاه‌خواران و مناسب آن‌هایی است که به هر دلیلی نمی‌توانند گوشت بخورند. در واقع این ماده غذایی از دانه‌های سویای خشکی تهیه شده که آن‌ها را آسیاب کرده و بعد می‌جوشانند. این یک روش عالی برای اضافه کردن مقدار زیادی پروتئین و البته کلسیم به هر نوع غذاست که چربی کم آن نیز برای کسانی که کلسترول بالا دارند، بسیار مناسب است. سویا سرشار از کلسیم است و از این نظر میتوان آن را با شیر گاو مقایسه کرد. این ماده غذایی حاوی ایزوفلاونی به نام «دیادیزن» است که اجازه نمی‌‌دهد کلسیم استخوان‌‌ها از بین برود. این ماده همچنین جلوی دفع کلسیم از طریق ادرار را می‌‌گیرد. توجه داشته باشید که توفو یا همان پنیر تهیه شده از شیر سویا نیز حاوی میزان زیادی کلسیم است. هر نصف پیمانه سویا در حدود ۸۶۰ میلی گرم کلسیم دارد.
انجیر خشک:
اگرچه میوه‌ها به اندازه سبزیجات، سبزیجات برگدار، مغزها و دانه‌های خوراکی کلسیم ندارند، اما انجیر یک گزینه خوب برای دریافت کلسیم است. این میوه خشک، یک منبع کامل از آنتی‌اکسیدان، فیبر و کلسیم است که به همین دلیل یک درمان مناسب برای انواع بیماری‌های گوارشی محسوب میشود. شما می‌توانید از آن به عنوان یک میان‌وعده سبک استفاده کنید یا آن را به یک مربای خوشمزه تبدیل و برای صبحانه یا عصرانه میل کنید. هشت عدد انجیر خشک در حدود ۱۰۰ میلی گرم کلسیم دارد.
نخود:
نخود نیز یکی از حبوباتی است که سرشار از کلسیم است. به طوری که هر ۱۰۰ گرم نخود حاوی ۱۳۴ میلی گرم از این ماده معدنی می‌باشد.
عدس:
عدس یکی از منابع خوب آهن محسوب میشود همچنین این ماده غذایی مقدار قابل توجهی کلسیم نیز دارد. هر ۱۰۰ گرم عدس حدود ۵۲ میلی گرم کلسیم دارد. با مصرف عدس پروتئین و فیبر کافی نیز در رژیم غذایی شما قرار خواهد گرفت.
پیاز:
یکی از منابع انواع مواد معدنی مانند کلسیم است. ۱۰۰ گرم پیاز ۲۰ میلی گرم کلسیم دارد. این ماده غذایی پرطرفدار دیورتیک (ادرارآور) است، باعث افزایش اشتها شده و عملکرد معده را تنظیم می کند.
شلغم:
این گیاه، شامل یک پیاز در زیر زمین و برگ‌های سبزی است که از زیر خاک بیرون آمده و از همین بابت معدنی از کلسیم، آنتی‌اکسیدان‌ها و فولات‌ها به شمار می‌آید. خوردن آن در بهبود خلق و خو هم تأثیر بسزایی دارد. شما می‌توانید آن را هم به صورت آب‌پز و هم به روش تنوری طبخ کرده و در کنار بشقاب غذا سرو کنید یا آن را با ادویه‌های معطر، طعم‌دار کرده یا به صورت ترش‌مزه از آن میل کنید. در یک پیمانه شلغم خرد شده و پخته شده، ۲۰۰ میلی گرم کلسیم وجود دارد.
پرتقال:
تمام مرکبات هرکدام حاوی کلسیم هستند. یک برش پرتقال تازه نه تنها سیستم ایمنی بدن شما را بالا می‌برد بلکه باعث میشود فرم استخوان‌بندی بدن را در فرم ایده‌آل خود حفظ کنید. این میوه خوش‌رنگ و شادی‌آور، سرشار از ویتامین C و کلسیم است. شما می‌توانید از خوردن آن در اواسط روز به عنوان یک وعده سبک لذت ببرید و کلسیم مورد نیاز بدن خود را تامین نمایید. یک عدد پرتقال متوسط حاوی ۶۵ میلی گرم کلسیم می‌باشد.
آب پرتقال:
آب‌میوه‌ها یک مکمل بسیار مفید برای صبحانه هستند که از میان آن‌ها، آب پرتقال گزینه مناسبی برای همراهی با کیک یا تخم‌مرغ به حساب می‌آید. بهترین کار این است که هر روز برای خودتان آب پرتقال تازه بگیرید و از خوردن یک لیوان مملو از کلسیم و ویتامین C لذت ببرید و برای یک روز پرانرژی آماده شوید. البته میتوان به عنوان چاشنی نیز از آب پرتقال در غذاهای خود استفاده نمایید. در یک پیمانه آب پرتقال ۵۰۰ میلی گرم کلسیم وجود دارد.
لیست زیر نیز مواد غذایی گیاهی را شامل میشود که میزان بالایی کلسیم دارند:
- دانه‌های چیا: یک قاشق غذاخوری، حاوی ۹۰ میلی گرم کلسیم است.
- آجیل برزیلی: یک چهارم فنجان حاوی ۵۵ میلی گرم کلسیم است.
- دانه‌های کتان: یک قاشق غذاخوری حاوی ۲۶ میلی گرم کلسیم است.
- لوبیا سیاه: یک فنجان حاوی ۲۹۴ میلی گرم کلسیم است.
- کلم قمری: یک فنجان حاوی ۳۹۰ میلی گرم کلسیم است.
- کولارد: یک فنجان حاوی ۳۵۷ میلی گرم کلسیم است.
- برگ شلغم: یک فنجان حاوی ۲۴۹ میلی گرم کلسیم است.
- بروکلی: یک فنجان حاوی ۱۷۸ میلی گرم کلسیم است.
- بامیه: یک فنجان حاوی ۱۳۵ میلی گرم کلسیم است.
- کدو گردویی: یک فنجان حاوی ۸۴ میلی گرم کلسیم است.
- توت: یک فنجان حاوی ۵۵ میلی گرم کلسیم است.
- خارتوت: یک فنجان حاوی ۳۸ میلی گرم کلسیم است.
درست است که محصولات لبنی منبع فوق‌العاده‌ی کلسیم محسوب می‌شوند اما کم نیست تعداد میوه و سبزیجاتی که حاوی این ماده‌ی معدنی هستند.