- در طول شبانه‌روز چند ساعت را باید به خوابیدن اختصاص داد؟
- دستورالعمل ارائه شده برای میزان خواب کافی رده‌های سنی متفاوت
- علت خواب زیاد چیست؟
- ۱. وقفهٔ تنفسی در خواب یا آپنهٔ خواب
- ۲. کم‌خونی
- ۳. کم‌کاری تیروئید
- ۴. دیابت
- ۵. بیماری قلبی
- عوارض جانبی خواب زیاد
- علت خواب زیاد چگونه تشخیص داده می‌شود؟
- نگاهی کلی به چگونگی بهبود کیفیت خواب
- ۵ توصیه برای داشتن خواب بهتر
به خواب زیاد ، خواب آلودگی یا ” خواب طولانی” می گویند . این وضعیت حدود 2 درصد از افراد را درگیر می کند. بر اساس چندین مطالعه انجام شده در طول سالها، خواب زیاد به طور منظم می تواند خطر دیابت ، بیماری های قلبی ، سکته و مرگ را افزایش دهد. مقدار خیلی زیاد بیشتر از نه ساعت تعریف می شود. شایعترین علت ، خواب کافی نبودن شب قبل یا به طور تجمعی در طول هفته است.
پیش از هر چیز باید عنوان کرد که خواب زیاد تنها محدود به خواب شبانهٔ فرد نمی‌شود. دراز کشیدن در رختخواب یا روی کاناپه و احساس خستگی (صرف نظر از اینکه این احساس شب‌هنگام به فرد دست دهد یا در طول روز) هم شامل بازهٔ زمانی‌ای می‌شوند که برای اندازه‌گیری زمان خواب مدنظر قرار می‌گیرند. داشتن الگویی نامنظم برای خوابیدن و برخی اختلالات مرتبط با سلامتی ازجمله دلایلی هستند که منجر به خواب زیاد و احساس خستگی مفرط می‌شوند. البته در رابطه با دلایل خواب زیاد و نیز توصیه‌های موجود برای رهایی از این اختلال هم اطلاعاتی را در اختیار شما قرار خواهیم داد که در بخش‌های بعدی مقاله جزئیات آن‌ها ذکر خواهد شد، اما بهتر است مطلب را از پایه و اساس آن آغاز کنیم و پیش از هر چیز درک بهتری از این مسئله پیدا کنیم که در طول شبانه‌روز به چه میزانی از خواب نیاز داریم تا سلامتی‌مان تحت‌الشعاع قرار نگیرد.
در طول شبانه‌روز چند ساعت را باید به خوابیدن اختصاص داد؟
یکی از مهمترین عوامل تأثیرگذار بر سلامتی، داشتن خواب شبانهٔ کافی است و در غیر این صورت، ممکن است مجموعه‌ای از اختلالات و بیماری‌های مرتبط با سلامتی گریبان‌گیر فرد شوند.
اما دقیقا چند ساعت را باید به خوابیدن اختصاص داد تا از این گونه اختلالات و مشکلات به دور بود؟ میزان نیاز به خوابیدن به‌طور کلی با سن‌وسال افراد ارتباط پیدا می‌کند، اما بسته به شرایط و ویژگی‌های هر فرد می‌تواند متفاوت هم باشد. علاوه بر این‌ها عوامل دیگری نیز وجود دارد که بر این مسئله تأثیرگذارند. از آن جمله می‌توان به بارداری، بالا رفتن سن، کمبود خواب و کیفیت خواب اشاره کرد.
اگر نمی‌توانید به‌اندازهٔ کافی بخوابید بهتر است با کمی مطالعه و تحقیق در این رابطه تغییراتی در شیوهٔ زندگی خود به وجود آورید و اگر از این تغییرات جواب نگرفتید، حتما با پزشک متخصص مشورت کنید و علت آن را جویا شوید.
البته همان اندازه که عدم خواب کافی می‌تواند دردسرساز شود، خوابیدن زیاد و بیش از اندازه هم زیان‌بار است. ممکن است علت خواب زیاد فرد، اختلالی مرتبط با سلامتی او باشد و به همین علت نباید مسئله را پشت گوش انداخت. همچنین خواب زیاد خود می‌تواند در بلند مدت سبب بروز اختلالات جدی‌تری شود.
دستورالعمل ارائه شده برای میزان خواب کافی رده‌های سنی متفاوت
در جدول زیر می‌توانید اطلاعات دستورالعملی را مشاهده کنید که برای میزان خواب کافی رده‌های مختلف سنی از افراد ارائه شده است:
علت خواب زیاد چیست؟
واژهٔ تخصصی به‌کار گرفته شده برای اطلاق به خواب زیاد «پرخوابی» (به انگلیسی hypersomnia که متضاد insomnia یا بی‌خوابی است) است. نزدیک به ۲% افراد به پرخوابی دچارند و برای داشتن حالت ایده‌آل خود در دیگر ساعات شبانه‌روز به ده تا دوازده ساعت خواب شبانه نیاز دارند.
از آنجاکه مسئولیت‌های روزمره، اجازهٔ صرف این زمان برای خوابیدن را با محدودیت روبه‌رو می‌کند، کسانی که زیاد می‌خوابند مجبور می‌شوند بیشتر از دیگران در ساعات بیداری فعالیت داشته باشند و به مراتب بیشتر احساس خستگی می‌کنند، به همین خاطر در روزهای تعطیل خود زمان بیشتری را به خوابیدن اختصاص می‌دهند که برای برخی افراد حتی به پانزده ساعت خواب شبانه هم می‌رسد.
ممکن است به‌خاطر بیدار شدن از خواب در شب به‌صورت مکرر، دچار پرخوابی شده باشید. البته احتمالا شما تمامی این بیدارشدن‌ها را به خاطر نخواهید آورد، اما این مسئله در نهایت باعث می‌شود خواب عمیق نشود و انرژی شما آن‌طور که بایدو‌شاید بازیابی نشود.
علت خواب زیاد بسته به شرایط و ویژگی‌های افراد ممکن است متفاوت باشد. احتمال دارد پرخوابی فرد ریشه در دوران کودکی او داشته باشد. اگر هم به تازگی به این اختلال دچار شده‌اید و همیشه این گونه نبوده‌اید، احتمال دارد پای مشکل دیگری در میان باشد. علت دیگر خواب زیاد می‌تواند به سبک زندگی افراد مرتبط باشد. اگر خواب شبانهٔ فرد منظم نباشد، بدن او سعی می‌کند با خواب زیاد این کمبود را جبران کند.
همچنین اختلالات مرتبط با سلامتی و بیماری‌هایی هم وجود دارند که هریک از آن‌ها می‌تواند علت خواب زیاد فرد باشد. در ادامه توضیحات بیشتری دربارهٔ این اختلالات عنوان خواهد شد.
۱. وقفهٔ تنفسی در خواب یا آپنهٔ خواب
آپنهٔ خواب زمانی رخ می‌دهد که به‌هنگام خواب مکرراً در تنفس فرد اختلال ایجاد شود (تنفس دچار وقفه شود). این مسئله بر چگونگی استراحت کردن فرد و بازیابی انرژی او تأثیر منفی می‌گذارد. یکی از نشانه‌های تشخیص آپنهٔ خواب، احساس خستگی پس از خواب کامل شبانه است.
۲. کم‌خونی
این اختلال به زمانی اشاره دارد که گلبول‌های قرمز موجود در خون فرد از حد معمول کمتر می‌شوند. این کمبود نیز خود باعث کاهش اکسیژنِ قرارگرفته در اختیار دیگر اندام‌های بدن، و کاهش انرژی می‌شود.
۳. کم‌کاری تیروئید
این اختلال، علت دیگر خواب زیاد است. غدهٔ تیروئید وظیفهٔ کنترل سرعت فرایندی را به‌عهده دارد که طی آن بدن فرد سوخت را به انرژی تبدیل می‌کند. مشخصا زمانی که این غده در حالت ایده‌آل خود نباشد یا کم‌کار باشد، فرد احساس خستگی خواهد کرد.
۴. دیابت
افراد مبتلا به قند خون یا دیابت هم، ازجمله کسانی هستند که معمولا دچار خستگی می‌شوند و انرژی کمتری نسبت به افراد عادی دارند. این مسئله از آن‌جایی نشئت می‌گیرد که در بدن افراد مبتلا به قند خون، قند به‌جای آنکه با ورود به سلول‌های بدن تبدیل به انرژی شود، در جریان خون فرد باقی می‌ماند.
۵. بیماری قلبی
اگر در انجام فعالیت‌های روزانهٔ خود به مشکل برخورده‌اید و دیگر توان و انرژی کافی برای انجام آن‌ها را ندارید، بهتر است با پزشک متخصص مشاوره کنید، چراکه ممکن است خستگی شما ریشه در بیماری قلبی داشته باشد.
به خاطر داشته باشید که اختلالات یاد شده همگی سبب خستگی و کاهش انرژی می‌شوند و در حقیقت همین خستگی است که بدل به علت خواب زیاد فرد می‌شود.
عوارض جانبی خواب زیاد
صرف نظر از اینکه علت خواب زیاد فرد چه باشد، پرخوابی می‌تواند عوارضی به همراه داشته باشد که ازجملهٔ آن‌ها می‌توان به تشویش و نگرانی، کمبود انرژی و اختلالات مربوط به حافظه اشاره کرد.
حتی اگر دچار پرخوابی نشده باشید، خواب زیاد در بلند مدت برای‌تان عوارضی به همراه خواهد داشت که از آن جمله می‌توان به سردرد، چاقی، دیابت، کمردرد، افسردگی، بیماری قلبی و در نهایت افزایش خطر مرگ اشاره کرد.
افرادی که بیش از حد می‌خوابند به مراتب بیشتر از سایرین در معرض حادثه‌های ناخواسته قرار می‌گیرند، بنابراین بهتر است در صورت داشتن خواب شبانه زیاد تا حد امکان از کار کردن با دستگاه‌ها و وسایل سنگین یا خطرناک خودداری کنید.
علت خواب زیاد چگونه تشخیص داده می‌شود؟
اگر بیش از شش هفته است که زیاد از حد می‌خوابید، بهتر است دربارهٔ نشانه‌های این مسئله با پزشک متخصص صحبت کنید. اگر تاکنون چنین تجربه‌ای نداشته‌اید، باید عنوان کرد که در چنین ملاقاتی احتمالا پزشک متخصص سؤالاتی دربارهٔ چگونگی خواب و عادات مرتبط با سبک زندگی شما خواهد پرسید (و نیز سؤالاتی دربارهٔ داروهایی که مصرف می‌کنید و سابقهٔ بیماری). همچنین ممکن است آزمایش‌هایی برای شما در نظر گرفته شود یا مطالعهٔ دقیق‌تری بر چگونگی خواب شما صورت بگیرد.
اگر پزشک متخصص تشخیص بدهد که علت خواب زیاد شما به دیگر بیماری‌ها و اختلالات ارتباطی ندارد، احتمالا یکی از فعالیت‌های زیر را پیشنهاد خواهد کرد:
- برآورد کردن میزان خواب‌آلودگی به کمک مقیاس اپ‌ورث (به انگلیسی Epworth، پرسشنامه‌ای است که با پاسخ دادن به آن میزان خواب‌آلودگی برآورد می‌شود): پزشک متخصص شما با برآورد کردن میزان خواب‌آلودگی‌تان درک بهتری از این مسئله پیدا خواهد کرد که پرخوابی و عوارض آن چگونه زندگی روزمرهٔ شما را تحت تأثیر قرار داده است.
- یادداشت ساعات خوابیدن و بیدار شدن به‌طور روزانه: برای این منظور دفترچه یادداشتی تهیه کنید و عادات مرتبط با خواب خود را در آن بنویسید. برای نمونه اینکه چه ساعتی به خواب می‌روید، چه زمانی بیدار می‌شوید، و اینکه در حین خوابیدن بیدار می‌شوید یا خیر. پزشک متخصص با در اختیار داشتن این اطلاعات می‌تواند درک بهتری از میزان و الگوی خواب شما پیدا کند. البته برای استفاده از این روش یک هفته پیش از مراجعه به پزشک باید اقدام به ثبت این اطلاعات کنید.
- شرکت در آزمایش تست خواب (پلی سومنوگرافی): برای شرکت در این آزمایش به آزمایشگاه مخصوص خواب مراجعه می‌کنید و شبی را آنجا سپری می‌کنید. در این آزمایشگاه‌ها دستگاه‌های بخصوصی وجود دارد که فعالیت مغز، حرکات چشم، حرکات پا، ضربان قلب و دیگر فعالیت‌های بدن به هنگام خواب را مورد سنجش قرار می‌دهد و با استفاده از اطلاعات حاصل شده می‌توان درک بهتری از علت خواب زیاد (یا کم) شما پیدا کرد.
سؤالاتی هم وجود دارد که در برخی موارد، پزشک متخصص از شما می‌پرسد و ممکن است به درک بهتر علت خواب زیاد کمک کند. ازجلمهٔ این سؤالات می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:
- آیا برای داشتن انرژی کافی به هنگام روز حداقل به نه ساعت خواب شبانه نیاز دارید؟
- آیا از اختلال یا بیماری بخصوصی رنج می‌برید؟ چاقی یا بیماری قلبی برای نمونه؟ آیا خطر ابتلا به بیماری بخصوصی به شما گوشزد شده است؟
- آیا برای انجام فعالیت‌های روزانهٔ خود به کافئین نیاز پیدا می‌کنید؟
- آیا به هنگام رانندگی احساس خواب‌آلودگی دارید؟
- آیا از اختلال دیگری که مرتبط با خواب باشد رنج می‌برید؟
نگاهی کلی به چگونگی بهبود کیفیت خواب
اگر خواب زیاد شما به واسطهٔ اختلال یا بیماری مرتبط با سلامتی شکل گرفته باشد، مشخصا با برطرف شدن آن، خواب شما نیز تنظیم خواهد شد و به حالت معمول برخواهد گشت. همچنین لحاظ کردن تغییراتی در سبک زندگی هر روزه می‌تواند به خواب سالم شما کمک کند.
علاوه بر این بهتر است دربارهٔ استفاده از داروهای مؤثر با پزشک متخصص صحبت کنید. مدافینیل (با نام تجاری پروویجیل هم شناخته می‌شود) برای نمونه یک داروی محرک بیداری است که می‌تواند نتیجه‌بخش باشد. طی آزمایشی به تعدادی از افراد مبتلا به پرخوابی و کسانی که دچار حملهٔ خواب می‌شدند (حملهٔ خواب یا خواب‌تازش یا نارکولپسی یکی از اختلالات مرتبط با خواب است و به میل ناگهانی فرد به خوابیدن اشاره دارد) از این دارو داده شد و نتایج حاکی از بهبود هشیاری و کارایی این افراد بود.
۵ توصیه برای داشتن خواب بهتر
با عمل کردن به توصیه‌هایی که در ادامه عنوان خواهند شد، می‌توانید خواب شبانهٔ بهتری داشته باشید.
۱. داشتن برنامه‌ای مشخص برای ساعات خواب و بیداری
سعی کنید هر روز در ساعت مشخصی به رختخواب بروید و ساعت مشخصی را هم برای بیدار شدن در نظر بگیرید (حتی در روزهای تعطیل). با حفظ این روند در بلند‌مدت بدن شما خودبه‌خود فعالیت‌هایش را برای خوابیدن و بیدار شدن در آن ساعات مشخص تنظیم می‌کند. با این روند خواب شما ریتم مشخصی پیدا می‌کند و در نهایت شب‌هنگام کار راحت‌تری برای به خواب رفتن خواهید داشت.
۲. به وجود آوردن محیطی ایده‌آل برای خوابیدن
راحت بودن به هنگام خواب کمک می‌کند تا کار ساده‌تری برای به خواب رفتن داشته باشید. تا جایی که برای‌تان مقدور است سعی کنید اتاق خواب‌تان خنک، تاریک و عاری از سرو‌صدا باشد. استفاده از وسایلی چون گوش‌گیرهای مخصوص هم می‌تواند به خواب بهتر شما کمک کند.
سعی کنید به هنگام خواب شبانه کودک و حیوان خانگی در تخت‌خواب‌تان نباشد و پای تلویزیون روشن هم نخوابید؛ حتی اگر صدای آن قطع باشد. اگر بالش یا تشک مناسبی ندارید هم بهتر است عوض‌شان کنید.
۳. خاموش کردن دستگاه‌های الکترونیکی
صفحهٔ نمایشگر کامپیوتر و موبایل نوری ساطع می‌کند که از آن با نام نور آبی یاد می‌شود. مشاهدهٔ این نور به هنگام شب می‌تواند سبب ایجاد اختلال در ریتم شبانه‌روزی بدن و چگونگی خواب شود، بنابراین توصیه می‌شود این گونه دستگاه‌ها را به هنگام خواب خاموش کنید و تا دو الی سه ساعت پیش از خوابیدن به صفحهٔ نمایشگر آن‌ها نگاه نکنید.
۴. توجه نشان دادن به عادات رفتاری روزمره
با توجه بیشتر به رفتار خود در ساعات بیداری می‌توانید به بهبود کیفیت خواب خود کمک کنید. برای نمونه به خوراکی‌ها و نوشیدنی‌هایی که در طول روز مصرف می‌کنید توجه بیشتری نشان دهید. مصرف نوشیدنی‌های کافئین‌دار به هنگام شب ممکن است باعث بی‌خوابی شود. مصرف نوشیدنی الکلی به خواب رفتن را ساده‌تر می‌کند، اما کیفیت خواب را پایین می‌آورد. می‌توانید از چای سبز یا شیر گرم به‌عنوان جایگزین مناسبی برای نوشیدنی‌های یاد شده استفاده کنید. نکتهٔ دیگر اینکه ورزش کردن مشخصا برای سلامت شما مفید است، اما انجام فعالیت‌های ورزشی پیش از خوابیدن کیفیت خواب را پایین می‌آورد.
۵. ثبت کردن هر چیزی که به چرخهٔ خواب شما مربوط است
اگر درباره چگونگی خواب خود نگرانی دارید، توصیه می‌شود راجع به خواب خود یادداشت تهیه کنید. در این یادداشت‌ها عادات و برنامه رفتاری روزانهٔ خود را هم لحاظ کنید تا هنگام مراجعه به پزشک متخصص به او نشان دهید. سعی کنید تا جای ممکن این موارد را در یادداشت‌های خود لحاظ کنید: هر شب چند ساعت می‌خوابید، چقدر زمان می‌برد تا به خواب بروید، خواب نیمروزی دارید یا خیر و هر مسئله دیگری که به چگونگی استراحت کردن و خواب شما ارتباط داشته باشد و فکر می‌کنید حائز اهمیت است. پزشک متخصص با داشتن این اطلاعات درک بهتری در مورد شرایط شما پیدا می‌کند و در تشخیص علت خواب زیاد احتمالی شما تشخیص بهتر و مؤثرتری خواهد داشت.