ویتامین های گروه B گروهی از هشت ماده مغذی است که هر یک نقش منحصر به فردی در حفظ سلامت بدن دارند. آن ها به ویژه برای حفظ سلامت سلول و داشتن انرژی در شما بسیار مهم هستند.
علائم کمبود ویتامین B بسته به نوع ویتامین B شما کم است.
برخی از غذاها دارای چندین ویتامین B هستند و برخی از مواد غذایی به ویژه دارای ویتامین B خاص هستند. داشتن یک رژیم غذایی متعادل کلیدی برای تأمین تمام مواد مغذی مورد نیاز بدن است.
چه کسی در معرض خطر است؟
گروه های خاصی مانند افراد مسن و زنان باردار بیشتر در معرض کمبود ویتامین B هستند. آنها به مقادیر بیشتری از برخی از انواع ویتامین B نیاز دارند.
برخی شرایط خاص ، مانند بیماری کرون ، بیماری سلیاک ، اچ آی وی و اختلال در مصرف الکل می تواند از جذب موثر ویتامین های B در بدن جلوگیری کرده و خطر کمبود را افزایش دهد.
علائم کمبود ویتامین B بسته به نوع ویتامین B شما کم است.
اینها می توانند از خستگی و گیجی گرفته تا کم خونی یا سیستم ایمنی به خطر افتاده باشند. بثورات پوستی نیز ممکن است ایجاد شود.
برای درمان کمبود ویتامین B ، پزشک شما احتمالاً توصیه می کند که از مکمل ها استفاده کنید یا برخی از غذاهای حاوی ویتامین مورد نظر را افزایش دهید.
ویتامین B12
ویتامین B12 ، کوبالامین نیز نامیده می شود ، به تنظیم سیستم عصبی کمک می کند. همچنین در رشد و تشکیل گلبول های قرمز خون نقش دارد.
علائم کمبود ویتامین B12
کمبود ویتامین B12 می تواند منجر به اختلال در سیستم عصبی و سیستم گردش خون شود.
کمبود ویتامین B12 می تواند منجر به کم خونی مگالوبلاستیک شود ، بیماری که در آن مغز استخوان گلبول های قرمز بزرگی به شکل غیر طبیعی تولید می کند که به درستی کار نمی کنند.
شرایط روانی مانند زوال عقل ، پارانویا ، افسردگی و تغییرات رفتاری می توانند از کمبود ویتامین B12 ناشی شوند. آسیب عصبی گاهی اوقات قابل برگشت نیست.
کمبود ویتامین B12 می تواند علائم زیر را ایجاد کند:
خستگی یا خستگی
ضعف
یبوست
از دست دادن اشتها
کاهش وزن
بی حسی و سوزن سوزن شدن دست و پا
مشکلات تعادل
گیجی
حافظه ضعیف
درد دهان یا زبان
کمبود ویتامین B12 بین 1.5 تا 15٪ منبع مورد اعتماد مردم در آمریکا را تحت تأثیر قرار می دهد.
کدام غذاها حاوی ویتامین B12 هستند؟
ویتامین B12 در درجه اول در گوشت و محصولات لبنی یافت می شود ، بنابراین افرادی که از رژیم وگان استفاده می کنند در معرض کمبود هستند. با این حال ، گزینه های غذایی برای تأمین نیازهای غذایی B12 آن ها وجود دارد.
منابع گیاهی شامل لبنیات و تخم مرغ است. منابع گیاهی B12 شامل غذاهای غنی شده و مخمر تغذیه ای است.
بهترین منابع ویتامین B12 شامل موارد زیر است:
جگر گاو
صدف
گوشت ، از جمله ماهی و مرغ
تخم مرغ
شیر
پنیر
غلات صبحانه غنی شده
مخمر تغذیه ای
سایر غذاهای غنی شده ، از جمله شیرهای گیاهی و آردها
درباره منابع گیاه خواری B12 اینجا بخوانید.
این دستور را برای یک نسخه میان وعده راتاتویی امتحان کنید. تخم مرغ و پنیر منبع بسیار خوبی از ویتامین B12 است.
چگونه می توان از کمبود جلوگیری کرد
برای سالم ماندن ، اکثر افراد برای دریافت ویتامین های گروه B نیازی به مصرف مکمل ندارند.
غذاهای خوشمزه زیادی در دسترس است تا تمام مواد مغذی مورد نیاز را به طور طبیعی تأمین کنید. سعی کنید یک رژیم کامل غذایی داشته باشید:
گوشت
دانه ها
میوه ها
سبزیجات
اگر گوشت ، تخم مرغ یا لبنیات نمی خورید ، می توانید ویتامین B12 را از غذاهای غنی شده یا مخمر تغذیه ای دریافت کنید تا از کمبود آن جلوگیری کند.
اگر نمی توانید از طریق رژیم غذایی ویتامین های گروه B دریافت کنید یا شرایط خاصی برای سلامتی دارید که نیاز به استفاده از مکمل ها دارند ، مکمل تنها آخرین چاره است.
مکمل های بدون نسخه پزشک اغلب می توانند کمبود را درمان یا از آن جلوگیری کنند. بهتر است قبل از مصرف مکمل های ویتامین با پزشک مشورت کنید.
اگر باردار هستید یا بیش از 50 سال دارید ، به احتمال زیاد به مکمل های غذایی احتیاج دارید.
خطر مصرف بیش از حد از سایر مواد مغذی کمتر است زیرا ویتامین های گروه B محلول در آب هستند. با این حال ، مکمل ها هنوز هم ممکن است باعث شوند:
اثرات جانبی
اثرات طولانی مدت سلامتی
تداخل با داروهای مصرفی
اگر مشکوک به کمبود ویتامین B هستید ، با پزشک خود تماس بگیرید. آنها ممکن است معاینه بدنی و همچنین آزمایش خون را انجام دهند.
خط آخر
هشت نوع ویتامین B وجود دارد که هر کدام عملکرد منحصر به فردی در بدن دارند. کمبود هر یک از این ویتامین ها علائم مختلفی را در پی خواهد داشت.
اکثر افراد می توانند با خوردن یک رژیم غذایی متنوع از گوشت بدون چربی ، غلات ، میوه ها و سبزیجات ، تمام مواد مغذی مورد نیاز از جمله ویتامین های گروه B را دریافت کنند.