ویتامین B مورد نیاز بدن را از چه منابعی تامین کنیم؟

فرزانه سمندر ، اختصاصی جدول یاب

ویتامین های گروهB در تبدیل کربوهیدرات به سوخت برای تولید انرژی بسیار لازم می باشند. مصرف این ویتامین برای چشم، پوست، کبد، عملکرد مناسب مغز و داشتن موهای سالم بسیار حائز اهمیت است.

ویتامین B دربرگیرنده هشت نوع ویتامین مختلف می شود که در کل به آنها ویتامین B  کمپلکس می گویند. در اینجا به معرفی این ویتامین و منابع آنها اشاره کرده ایم؛

ویتامین B1

این ویتامین لازمه عملکرد سیستم عصبی می باشد. برای کبد و قلب نیز مفید است. این ویتامین در متابولیسم کربوهیدرات ها دخالت دارد و درمان بیماری های پوست را برعهده دارد.

منابع ویتامین B1 عبارتند از: جگر، آجیل و پسته ، نان گندم، غذاهای دریایی و ماهی، تخم مرغ، نخود سبز، ارده، انواع لوبیاها مانند: قرمز، سفید، چیتی.

نیاز روزانهردن به این ویتامین :۲ تا ۲/۵ میلی گرم

ویتامین B2

ترک لب ها از عوارض کمبود ویتامین ‌B2 می باشد. علاوه بر این، کمبود این ویتامین باعث ریزش مو و شوره ی سر می شود که بعضی اوقات از عوارض رژیم لاغری غلط می باشد.

منابع ویتامینB2 عبارتند از : جگر، شیر بز و گاو ، جوانه ها و مخمر،هویج ، پنیر ، تتم مرغ ، چغندر، کرفس .

نیاز روزانه بدن به این ویتامین: ۲ تا ۳میلی گرم

ویتامین B5

نقش مهمی در متابولیسم چربی دارد و برای شکل گیری «کلسترول» بدن لازم است.

منابع ویتامینB5 عبارتند از: جلبک کلاه گرزی و پهن، حبوبات، کلیه (قلوه)، پنیر و پودر آب پنیر، قارچ ، کلم بروکلی.

نیاز روزانه بدن به این ویتامین: نزدیک به ۱۰ میلی گرم

ویتامین B6

سیستم عصبی و مقاومت بدن در برابر بیماری های مختلف توسط این ویتامین تحریک می شود، در جلوگیری از دردهای عادت ماهیانه در خانم ها  نقش بزرگی دارد و همین طور حفظ سلامت پوست را بر عهده دارد.

منابع ویتامینB6 عبارتند از : گوشت، مرغ، آجیل، برنج، گندم ونان سبوس دار، موز ،اسفناج و سیر.

نیاز روزانه بدن به این ویتامین: ۲میلی گرم

ویتامین B7

این ویتامین در رشد مو، ناخن و بهبود پوست موثر است.

منابع ویتامین B7 عبارتند از : غلات سبوس‌دار، نان سبوس‌دار، تخم‌مرغ، لبنیات، آجیل، ماهی سالمون و مرغ ، جگر، قلوه، شیر، برنج قهوه‌ای، حبوبات، آجیل (گردو، بادام، فندق و…)، اسفناج، بروکلی، گل کلم.

نیاز روزانه بدن به این ویتامین: ۳۰ میکروگرم

ویتامین B9

رشد و توسعه ی سیستم های گردش خون و ایمنی بدن به این ویتامین احتیاج دارد .تولید سلول های جدید (پوست، مو، ایمنی گلبول های سفید خون، سلول های قرمز خون و غیره.. .) بر عهده ویتامین B9 می باشد. سیستم عصبی ما، کار مفید مغز، بهبود عمل کرد کبد نیز توسط این ویتامین احیا می شود.

منابع ویتامین B9 عبارتند از: سبزی جات با برگ سبز، لوبیا، نان (آرد گندم) و مخمر، آووکادو، مارچوبه.

نیاز روزانه بدن به این ویتامین : ۴/۰ میلی گرم (برای زنان باردار این میزان دو برابر است.)

ویتامین B12

سلول های سیستم عصبی و سلول های مغز استخوان به این ویتامین احتیاج دارند. کمبود ویتامین B12 باعث ایجاد کم خونی شدید می شود.

منابع این ویتامین: گوشت مرغ و بوقلمون،جگر، ماهی و حلزون صدف دار.

نیاز روزانه بدن به این ویتامین: ۰۰۵/۰ میلی گرم