اشتباهات حرکت پلانک و نحوه صحیح این حرکت در بدنسازی
اگر خواهان اضافه کردن یا حذف اطلاعات خود در مطالب هستید، به آیدی @Tarikhemaadmin در تلگرام پیام بدید
برای انجام صحیح حرکت مراحل زیر را به ترتیب انجام دهید :
روزی زمین به شکم دراز بکشید.
آرنج‌ها را در موازات شانه‌ها قرار دهید تا زاویه ۹۰ درجه بسازد.
نوک انگشتان پاهایتان را روی زمین بگذارید.
باید دقت داشته باشید که پشت و کمر و باسنتان صاف و در یک راستا قرار گرفته باشد.
برای مدت ۳۰ ثانیه در این حالت بمانید. البته این زمان بستگی به قدرت بدنی شما دارد.
حتما در این زمان نفس کشیدن مرتب را فراموش نکنید.
روزی زمین به شکم دراز بکشید.
آرنج‌ها را در موازات شانه‌ها قرار دهید تا زاویه ۹۰ درجه بسازد.
نوک انگشتان پاهایتان را روی زمین بگذارید.
باید دقت داشته باشید که پشت و کمر و باسنتان صاف و در یک راستا قرار گرفته باشد.
برای مدت ۳۰ ثانیه در این حالت بمانید. البته این زمان بستگی به قدرت بدنی شما دارد.
حتما در این زمان نفس کشیدن مرتب را فراموش نکنید.
اشتباهات رایج در انجام حرکت پلانک در بدنسازی
۱-قوس دادن به کمر: اگر عضلات شکمی درگیر نشوند، دستها از تحمل وزن بدن خسته شده و واکنشی که می‌دهد باعث قوس کمر می‌شود. برای حل این مشکل، مطمئن شوید که شانه ها باز شده و ساعد و کف دست کاملا بر روی زمین قرار دارد.
۲- پایین آوردن ران ها: وقتی عضلات شکم و بازوها خسته می‌شوند، نیروی جاذبه باعث می‌شود رانها به سمت پایین کشیده شود و به پایین کمر شما فشار وارد شود. در این هنگام سعی کنید باسن خود را به سمت داخل کشیده و منقبض کنید. همچنین می‌توانید پاهای خود را کمی از هم فاصله دهید تا عضلات شکمی درگیر شود.
۳- به بالا نگاه کردن: اشتباه دیگری که معمولا در این حرکت انجام می‌شود نگاه کردن به بالا و یا روبرو است، که این باعث ایجاد فشار در ناحیه گردن می‌شود. برای حل این مشکل سعی کنید سر و گردنتان را با بقیه بدنتان در یک راستا قرار دهید، به پایین نگاه کنید و حتی چانه‌تان را به سمت گردن بکشید.
۱-قوس دادن به کمر: اگر عضلات شکمی درگیر نشوند، دستها از تحمل وزن بدن خسته شده و واکنشی که می‌دهد باعث قوس کمر می‌شود. برای حل این مشکل، مطمئن شوید که شانه ها باز شده و ساعد و کف دست کاملا بر روی زمین قرار دارد.
۲- پایین آوردن ران ها: وقتی عضلات شکم و بازوها خسته می‌شوند، نیروی جاذبه باعث می‌شود رانها به سمت پایین کشیده شود و به پایین کمر شما فشار وارد شود. در این هنگام سعی کنید باسن خود را به سمت داخل کشیده و منقبض کنید. همچنین می‌توانید پاهای خود را کمی از هم فاصله دهید تا عضلات شکمی درگیر شود.
۳- به بالا نگاه کردن: اشتباه دیگری که معمولا در این حرکت انجام می‌شود نگاه کردن به بالا و یا روبرو است، که این باعث ایجاد فشار در ناحیه گردن می‌شود. برای حل این مشکل سعی کنید سر و گردنتان را با بقیه بدنتان در یک راستا قرار دهید، به پایین نگاه کنید و حتی چانه‌تان را به سمت گردن بکشید.