آموزش حرکت بدنسازی با دمبل در منزل
اگر خواهان اضافه کردن یا حذف اطلاعات خود در مطالب هستید، به آیدی @Tarikhemaadmin در تلگرام پیام بدید
۱- حرکت پرس سینه با دمبل:
این حرکت که یکی از حرکات پایه‌ای در بدنسازی است، هدف این حرکت عضلات سینه، پشت بازو و شانه‌ها است. برای انجام این حرکت به یک جفت دمبل و یک میز جهت دراز کشیدن احتیاج دارید. طریقه درست این حرکت به صورت زیر است.
۲- پرس سرشانه با دمبل:
این حرکت یکی از حرکات افزایش قدرت سرشانه است . برای انجام این حرکت هر دو دمبل را به صورت همزمان با قدرت به سمت بالا حرکت دهید. هنگام بالا رفتن وزنه بازدم و هنگام پایین آوردن آن، دم را انجام دهید. می‌توان این حرکت را به صورت نشسته نیز انجام داد.
۳- دست پروانه با دمبل :
یکی از مهمترین و تاثیرگذارترین بخش های بالا تنه که بخصوص برای مردان بسیار با اهمیت است، سرشانه است. از میان عضلات سرشانه، عضله میانی آن عضله‌ای است که شما را می‌تواند چهارشانه‌تر نشان دهد.
این حرکت برای تقویت این عضله بسیار مناسب است. برای انجام این حرکت در حالت ایستاده قرار بگیرید، با هر دو دست دمبل‌ها را بگیرید به طوری که دستها در کنار رانها باشد، سپس دستها را از از اطراف به سمت بالا ببرید. در پایین آوردن وزنه ها خیلی آرام و با طمانینه عمل کنید. اگر این حرکت را درست انجام ندهید ممکن است به عضلات گرداننده شانه آسیب برسانید.
این حرکت که یکی از حرکات پایه‌ای در بدنسازی است، هدف این حرکت عضلات سینه، پشت بازو و شانه‌ها است. برای انجام این حرکت به یک جفت دمبل و یک میز جهت دراز کشیدن احتیاج دارید. طریقه درست این حرکت به صورت زیر است.
۲- پرس سرشانه با دمبل:
این حرکت یکی از حرکات افزایش قدرت سرشانه است . برای انجام این حرکت هر دو دمبل را به صورت همزمان با قدرت به سمت بالا حرکت دهید. هنگام بالا رفتن وزنه بازدم و هنگام پایین آوردن آن، دم را انجام دهید. می‌توان این حرکت را به صورت نشسته نیز انجام داد.
۳- دست پروانه با دمبل :
یکی از مهمترین و تاثیرگذارترین بخش های بالا تنه که بخصوص برای مردان بسیار با اهمیت است، سرشانه است. از میان عضلات سرشانه، عضله میانی آن عضله‌ای است که شما را می‌تواند چهارشانه‌تر نشان دهد.
این حرکت برای تقویت این عضله بسیار مناسب است. برای انجام این حرکت در حالت ایستاده قرار بگیرید، با هر دو دست دمبل‌ها را بگیرید به طوری که دستها در کنار رانها باشد، سپس دستها را از از اطراف به سمت بالا ببرید. در پایین آوردن وزنه ها خیلی آرام و با طمانینه عمل کنید. اگر این حرکت را درست انجام ندهید ممکن است به عضلات گرداننده شانه آسیب برسانید.
۴ – جلو بازو:
ابتدا پاهایتان به اندازه عرض شانه هایتان باز کنید. سپس دو دمبل با دو دست خود گرفته. در مرحله بعد هردو دست را به سمت بالا بیاورید و مجددا به حالت اولیه بازگردانید.
۵- جلو بازو چکشی کراس:
این حرکت باعث رشد عرضی بازوها می‌شود. برای انجام جلو بازوی چکشی کراس دمبل‌ها را در دست گرفته و دستها را در کنار بدن نگاه دارید. هر دفعه یکی از وزنه‌ها را تا جلوی سینه بالا بیاورید و سپس دوباره آن را به جای قبلی برگردانید.
۶-حرکت استپ آپ :
روبروی یک سکوی بلند بایستید. برای این کار می‌توانید از پله هم استفاده کنید. دو دمبل با در دستان خود بگیرید. ابتدا پای راست روی سکو و سپس پای چپ را روی سکو بگذارید.
ابتدا پاهایتان به اندازه عرض شانه هایتان باز کنید. سپس دو دمبل با دو دست خود گرفته. در مرحله بعد هردو دست را به سمت بالا بیاورید و مجددا به حالت اولیه بازگردانید.
۵- جلو بازو چکشی کراس:
این حرکت باعث رشد عرضی بازوها می‌شود. برای انجام جلو بازوی چکشی کراس دمبل‌ها را در دست گرفته و دستها را در کنار بدن نگاه دارید. هر دفعه یکی از وزنه‌ها را تا جلوی سینه بالا بیاورید و سپس دوباره آن را به جای قبلی برگردانید.
۶-حرکت استپ آپ :
روبروی یک سکوی بلند بایستید. برای این کار می‌توانید از پله هم استفاده کنید. دو دمبل با در دستان خود بگیرید. ابتدا پای راست روی سکو و سپس پای چپ را روی سکو بگذارید.