۱۰ اشتباه که مانع عضله سازی در بدنسازی می‌شود
اگر خواهان اضافه کردن یا حذف اطلاعات خود در مطالب هستید، به آیدی @Tarikhemaadmin در تلگرام پیام بدید
۱- تغذیه نامناسب
زمانی که به دنبال کاهش وزن هستید، بدون شک اولین گزینه ی شما، کاهش شدید کالری است. که در این صورت بدنتان را از انرژی موردنیازش محروم می‌کنید. پس بدن برای تامین انرژی از عضله‌ها استفاده می‌کند.
برای ترمیم و بازسازی بافت ماهیچه ای شما ۰.۸ گرم پروتیین به ازای هر کیلو وزن بدن نیاز خواهید داشت، به عنوان مثال، اگر شما ۶۸ کیلوگرم وزن داشته باشید، باید روزانه در حدود ۱۲۰ گرم پروتئین مصرف کنید. استفاده نکردن به اندازه پروتئین، مانع عضله‌سازی می‌شود.
ممکن است که شما به اندازه کافی کربوهیدرات‌ها و پروتئین مصرف کنید، اما ویتامین‌ها را به بدن نرسانید، بدن شما برای رشد عضله آمادگی کافی را نخواهد داشت.
۲- آشامیدن ناکافی آب
بدن شما از دو سوم آب تشکیل شده است، از این مقدار، دو سوم آن آب در ماهیچه شما یافت می شود،سلول های ماهیچه ای از پروتئین و آب تشکیل شده اند و اگر بخواهید عضلات خود را بیشتر کنید، باید جذب آب خود را افزایش دهید.
۳- انتخاب نادرست وزنه
اگر شما نتوانید یک وزنه را بیش از ۴ یا ۵ بار بزنید، و یا اینکه یک وزنه را بالای ۲۰ بار بزنید. این یعنی که وزنه شما یا بیش از حد سنگین است و یا اینکه زدن وزنه زیادی برای شما راحت است، پس وزنه‌ی درستی را انتخاب نکرده‌اید.
وزنه‌ای را انتخاب کنید که عرق‌تان را دربیاورد! حرکت تمرینیِ شما باید به‌قدری دشوار باشد که ضمن حفظ وضعیت مناسب، نتوانید آن را بیش از ۱۰ الی ۱۵ مرتبه تکرار کنید.
زمانی که به دنبال کاهش وزن هستید، بدون شک اولین گزینه ی شما، کاهش شدید کالری است. که در این صورت بدنتان را از انرژی موردنیازش محروم می‌کنید. پس بدن برای تامین انرژی از عضله‌ها استفاده می‌کند.
برای ترمیم و بازسازی بافت ماهیچه ای شما ۰.۸ گرم پروتیین به ازای هر کیلو وزن بدن نیاز خواهید داشت، به عنوان مثال، اگر شما ۶۸ کیلوگرم وزن داشته باشید، باید روزانه در حدود ۱۲۰ گرم پروتئین مصرف کنید. استفاده نکردن به اندازه پروتئین، مانع عضله‌سازی می‌شود.
ممکن است که شما به اندازه کافی کربوهیدرات‌ها و پروتئین مصرف کنید، اما ویتامین‌ها را به بدن نرسانید، بدن شما برای رشد عضله آمادگی کافی را نخواهد داشت.
۲- آشامیدن ناکافی آب
بدن شما از دو سوم آب تشکیل شده است، از این مقدار، دو سوم آن آب در ماهیچه شما یافت می شود،سلول های ماهیچه ای از پروتئین و آب تشکیل شده اند و اگر بخواهید عضلات خود را بیشتر کنید، باید جذب آب خود را افزایش دهید.
۳- انتخاب نادرست وزنه
اگر شما نتوانید یک وزنه را بیش از ۴ یا ۵ بار بزنید، و یا اینکه یک وزنه را بالای ۲۰ بار بزنید. این یعنی که وزنه شما یا بیش از حد سنگین است و یا اینکه زدن وزنه زیادی برای شما راحت است، پس وزنه‌ی درستی را انتخاب نکرده‌اید.
وزنه‌ای را انتخاب کنید که عرق‌تان را دربیاورد! حرکت تمرینیِ شما باید به‌قدری دشوار باشد که ضمن حفظ وضعیت مناسب، نتوانید آن را بیش از ۱۰ الی ۱۵ مرتبه تکرار کنید.
۴- خواب ناکافی
اگر خواب خوب نداشته باشید، فرایند ترمیم و رشد عضلات را مختل می‌کنید. با کم خوابی، سطح هورمون‌های استرس افزایش می‌یابد، در نتیجه، بدن شما چربی بیشتری ذخیره می‌کند. کم‌خوابی همچنین سطح انرژی شما را کاهش می‌دهد و تأثیری منفی بر تمرینات شما خواهد داشت.
۵- عدم انجام حرکات کششی
کشش، باعث ایجاد فضا برای فیبرهای عضلانی که روی آنها تمرین می‌کنید، می‌شود و به بدن این امکان را می‌دهد که قدرت و توده‌ی عضلانی‌اش را افزایش دهد.
۶-وزنه ها را خیلی سریع بلند می‌کنید
عضله‌سازی زمانی روی می‌دهد که فیبرهای عضلانی با نهایت مقاوت رو‌به‌رو شود. یعنی باید عضلات را زیر فشار نگه دارید.
اگر خواب خوب نداشته باشید، فرایند ترمیم و رشد عضلات را مختل می‌کنید. با کم خوابی، سطح هورمون‌های استرس افزایش می‌یابد، در نتیجه، بدن شما چربی بیشتری ذخیره می‌کند. کم‌خوابی همچنین سطح انرژی شما را کاهش می‌دهد و تأثیری منفی بر تمرینات شما خواهد داشت.
۵- عدم انجام حرکات کششی
کشش، باعث ایجاد فضا برای فیبرهای عضلانی که روی آنها تمرین می‌کنید، می‌شود و به بدن این امکان را می‌دهد که قدرت و توده‌ی عضلانی‌اش را افزایش دهد.
۶-وزنه ها را خیلی سریع بلند می‌کنید
عضله‌سازی زمانی روی می‌دهد که فیبرهای عضلانی با نهایت مقاوت رو‌به‌رو شود. یعنی باید عضلات را زیر فشار نگه دارید.
مثلا اگر تمرینی را با ۱۰ مرتبه تکرار و به‌مدت ۱۰ تا ۱۵ ثانیه انجام دهید، عضلات شما زمان کافی برای تحت‌فشار قرار گرفتن دراختیار ندارند. برای تضمین رشد عضلانی، ست‌های تمرینی شما باید حداقل ۳۰ تا ۴۵ ثانیه طول بکشد.
۷- بیش از اندازه تمرین می‌کنید
انجام ست ها و تکرارهای بسیار زیاد راه مناسبی برای عضله‌سازی نیست، بلکه باعث ورم عضلات می‌شود و احتمال آسیب دیدگی آنها را بالا می برد. بنابراین بهتر است که ست‌ها و تکرارهای کمتری با وزنه‌ی بیشتر انجام دهید.
۸- انجام تمرینات تکراری
اگر یک برنامه تمرینی تکراری را هفته‌ها و ماه‌ها دنبال کنید، بدنتان به این حرکات عادت می‌کند. کسانی که وزنه‌های تمرینی را افزایش نمی‌دهند و یا حرکات را تغییر نمی‌دهند، هرگز به رشد عضلانی واقعی نخواهند رسید.
انجام ست ها و تکرارهای بسیار زیاد راه مناسبی برای عضله‌سازی نیست، بلکه باعث ورم عضلات می‌شود و احتمال آسیب دیدگی آنها را بالا می برد. بنابراین بهتر است که ست‌ها و تکرارهای کمتری با وزنه‌ی بیشتر انجام دهید.
۸- انجام تمرینات تکراری
اگر یک برنامه تمرینی تکراری را هفته‌ها و ماه‌ها دنبال کنید، بدنتان به این حرکات عادت می‌کند. کسانی که وزنه‌های تمرینی را افزایش نمی‌دهند و یا حرکات را تغییر نمی‌دهند، هرگز به رشد عضلانی واقعی نخواهند رسید.
۹- بعد از ورزش چیزی نمی خورید
سوخت رسانی به بدن بعد از ورزش به اندازه وزنه زدن اهمیت دارد. اگر بعد از ورزش چیزی نخورید، احتمال اینکه بدنتان نتواند ریکاوری کند بالا می رود. و اگر عضلاتی که در طول ورزش آسیب دیده‌اند، در این جریان بهبود پیدا نکنند از دستشان خواهید داد. هرچه غذا نخوردن بعد از ورزش طولانی‌تر شود، تاثیرگذاری روی ترمیم عضلات نیز کمتر می‌شود.
۱۰- تمرین دادن عضلات خاص
اگر برنامه تمرینی را به چندین روز تقسیم کرده‌اید و هر روز فقط روی عضله خاصی تمرکز کنید، این کار رشد عضلاتتان را کند و یا حتی متوقف می کند. گروه‌های بزرگ عضلانی باید با هم کار کنند، تا به سرعت عضله سازی انجام شود.
۱۰ موردی که در بالا گفته شد جزء اشتباه هایی در ورزش بدنسازی است که اگر انجام شود مانع عضله سازی بدن شما می‌شود . پس با درست انجام دادن حرکات ورزشی و داشتن رژیم غذایی مناسب بهترین نتیجه را از ورزشی که انجام می دهید بگیرید.
سوخت رسانی به بدن بعد از ورزش به اندازه وزنه زدن اهمیت دارد. اگر بعد از ورزش چیزی نخورید، احتمال اینکه بدنتان نتواند ریکاوری کند بالا می رود. و اگر عضلاتی که در طول ورزش آسیب دیده‌اند، در این جریان بهبود پیدا نکنند از دستشان خواهید داد. هرچه غذا نخوردن بعد از ورزش طولانی‌تر شود، تاثیرگذاری روی ترمیم عضلات نیز کمتر می‌شود.
۱۰- تمرین دادن عضلات خاص
اگر برنامه تمرینی را به چندین روز تقسیم کرده‌اید و هر روز فقط روی عضله خاصی تمرکز کنید، این کار رشد عضلاتتان را کند و یا حتی متوقف می کند. گروه‌های بزرگ عضلانی باید با هم کار کنند، تا به سرعت عضله سازی انجام شود.
۱۰ موردی که در بالا گفته شد جزء اشتباه هایی در ورزش بدنسازی است که اگر انجام شود مانع عضله سازی بدن شما می‌شود . پس با درست انجام دادن حرکات ورزشی و داشتن رژیم غذایی مناسب بهترین نتیجه را از ورزشی که انجام می دهید بگیرید.