چگونه با افزایش سن از مغز خود محافظت کنیم؟

منیژه احمدی؛ مسئول آموزش انجمن آلزایمر

آیا می‌توان از بیماری آلزایمر جلوگیری کرد؟ تحقیقات نشان می‌دهد که می‌توانید خطر ابتلا به بیماری آلزایمر و دیگر انواع دمانس را از طریق مجموعه‌ای از عادات سالم از جمله تغذیه مناسب، ورزش، فعالیت ذهنی و اجتماعی و کنترل استرس کاهش دهید. این برنامه تا حد زیادی به جلوگیری و کند کردن علائم و نشانه‌های بیماری آلزایمر کمک خواهد نمود. محققان در سراسر جهان برای درمان بیماری آلزایمر در تلاش هستند. اما با توجه به نرخ صعودی شیوع، تمرکز خود را از درمان به استراتژی‌های پیشگیری گسترش داده‌اند.

۶ رکن پیشگیری از بیماری آلزایمر

بیماری آلزایمر یک بیماری پیچیده با عوامل خطرساز متعدد است. برخی از عوامل مانند سن و ژنتیک خارج از کنترل می‌باشند اما بسیاری دیگر از عوامل خطرساز در حوزه نفوذ شما هستند. این عوامل هنگامی که برای سلامت مغز به کار می‌رود، می‌تواند بسیار تأثیرگذار باشد.

شش محور پیشگیری از آلزایمر و مغز سالم:

۱ تمرینات ورزشی منظم ۲- رژیم غذایی سالم ۳- فعالیت ذهنی ۴- کیفیت خواب ۵- مدیریت استرس ۶- زندگی اجتماعی سالم

ورزش منظم

ورزش منظم می‌تواند خطر ابتلا به بیماری آلزایمر را تا ۵۰ درصد کاهش دهد، همچنین پیشرفت مشکلات شناختی را کند نماید. تحقیقات نشان می‌دهد ورزش با تحریک قوای شناختی و افزایش ذخایر مغز می‌تواند از بیماری‌ آلزایمر تا حدود زیادی جلوگیری کند.

* در هفته حداقل ۱۵۰ دقیقه با سرعت متوسط ورزش کنید. برنامه ایده‌ال شامل ترکیبی است از تمرینات و حرکات که ضربان قلب را بالا می‌برد (تمرینات قلبی) و تمرینات بدن‌سازی (قدرتی). برای شروع پیاده‌روی و شنا فعالیت مناسبی است. اما فعالیت‌های روزمره مانند نظافت، باغبانی و… می‌تواند به عنوان ورزش نیز به حساب آید.

* با بالا رفتن سن از حجم توده عضلانی کاسته می‌شود. وزن مناسب و تمرینات قدرتی نه تنها باعث افزایش توده عضلانی می‌شود بلکه به سلامت مغز نیز کمک می‌کند. ترکیب بدن‌سازی و ایروبیک بهتر از انجام یکی از آنهاست.

برای افرادی که بالای ۶۵ سال سن دارند اضافه کردن ۲ یا ۳ جلسه تمرینات قدرتی به روال هفتگی می‌تواند خطر ابتلا به بیماری آلزایمر را تا نصف کاهش داد. تعادل و هماهنگی به وسیله تمرینات: ضربه به سر در اثر سقوط، می‌تواند یکی از عوامل خطر ابتلا به دمانس و بیماری آلزایمر شود. تمرینات تعادلی به شما کمک می‌کند چالاک بمانید و از زمین خوردن و سقوط جلوگیری کنید. یوگا را امتحان کنید، تای‌چی و یا تمرین با استفاده از توپ‌های تعادل به شما کمک می‌کند.

اگر تاکنون فعالیت بدنی نداشته‌اید، شروع یک برنامه ورزشی سنگین می‌تواند باعث آسیب شود. فعالیت‌های ساده‌ای مانند استفاده از پله به جای آسانسور، قدم زدن در اطراف خانه می‌تواند شروع خوبی باشد. ترشح هورمون‌ اندورفین در اثر ورزش منظم به بهبود حافظه کمک می‌کند.

رژیم غذایی

در بیماری آلزایمر التهاب و مقاومت به انسولین سبب آسیب به نورون و اختلال ارتباط بین سلول‌های مغز می‌شود. به بیماری آلزایمر گاهی نیز دیابت مغز گفته می‌شود، تحقیقات نشان می‌دهد بین اختلالات متابولیک و سیستم‌های پردازش سیگنال، ارتباط قوی وجود دارد.

تغذیه مناسب باعث کاهش التهاب و بالا رفتن انرژی طبیعی و سالم ماندن مغز می‌شود.

*مطالعات اپیدمیولوژیک نشان می‌دهد داشتن یک رژیم مدیترانه‌ای به طور چشمگیری می‌تواند خطر ابتلا به اختلال‌شناسی و بیماری آلزایمر را کاهش دهد. رژیم مدیترانه شامل مصرف مقدار زیادی سبزیجات، حبوبات، غلات، ماهی و روغن زیتون و محدود کردن مصرف مواد لبنی و گوشت قرمز است. (در رژیم غذایی مدیترانه‌ای مصرف گوشت قرمز و لبنیات محدود می‌باشد و در صورت مصرف از لبنیات کم‌چرب استفاده می‌شود.)

*تغذیه مناسب برای محافظت از سلول‌های گلیال (glial): محققان بر این باورند که سلول‌های گلیال با حذف سموم از مغز می‌تواند خطر ابتلا به بیماری آلزایمر را کاهش دهد. مصرف غذاهایی مانند زنجبیل، چای سبز، ماهی‌های چرب، سویا، و انواع توت این سلول‌ها را از آسیب حفظ می‌کند.

*اجتناب از مصرف چربی‌های ترانس و چربی‌های اشباع شده: این چربی‌ها می‌تواند باعث التهاب شود. توصیه می‌شود از محصولات لبنی پرچرب، گوشت قرمز، فست‌فود، غذاهای سرخ شده، غذاهای فرآوری شده کمتر استفاده شود.

*دریافت مقدار زیادی از اسیدهای چرب امگا۳: شواهد نشان می‌دهد که DHA که در اسیدهای چرب امگا۳ یافت می‌شود ممکن است از دمانس و بیماری آلزایمر جلوگیری کند. از منابع غذایی که شامل ماهی‌هایی مانند ماهی آزاد، ماهی قزل‌آلا، ماهی ساردین و روغن‌های مکمل است، استفاده کنید.

*مصرف میوه و سبزیجات: مصرف میوه و سبزی‌هایی که حاوی آنتی‌اکسیدان هستند، به خصوص سبزیجات تیره‌رنگ مانند کلم بروکلی و میوه هایی مانند انواع توت، آلبالو، گیلاس و…

*سطح ثابت انسولین و قند خون: خوردن چند وعده غذایی کوچک در طول روز، اجتناب از مصرف غذاهای فرآوری شده و مصرف محدود کربوهیدرات‌ها که سطح قند خون را بالا می‌برد.

* مصرف روزانه چای: مصرف منظم چای سبز به بهبود حافظه کمک می‌کند و روند پیر شدن مغز را کند می‌نماید. در تحقیقات اثبات شده نوشیدن ۲ تا ۴ فنجان چای در روز می‌تواند بسیار مفید باشد. همچنین مصرف قهوه نیز مزایایی مانند چای دارد.

* مصرف مکمل‌ها: اسیدفولیک، ویتامین B12، ویتامین D، روغن ماهی به حفظ و بهبود سلامت مغز کمک می‌کند.

*با پزشک خود در مورد تداخل دارویی و مزایای مکمل‌ها حتماً مشورت کنید و از مصرف خودسرانه هرگونه مکمل خودداری کنید.

منبع : جدولیاب