دلایل بی خوابی چیست؟

بی خوابی یا اینسومنیا باعث می شود افراد با شرایطی سخت برای به خواب رفتن رو به رو شوند. سبک شدن خواب، پریدن های گاه و بی گاه از خواب و به هم ریختن برنامه خواب منظم از اثرات بی خوابی است. اما علت این بی خوابی ها چیست و چه روش هایی برای رفع این بیماری وجود دارد؟ در ادامه مطلب با بخش سلامت تاریخ ما همراه باشید.

با وجود متفاوت بودن خواب مورد نیاز هر فرد، به طور میانگین بزرگسالان به هفت تا هشت ساعت خواب شبانه نیاز دارند. بی خوابی می‌تواند به صورت حاد (کوتاه مدت) و مزمن (بلند مدت) باشد. در توضیح شایع ترین علل بی خوابی لازم است بدانیم که: بی خوابی حاد معمولا نتیجه‌ی استرس یا حادثه‌ای آسیب زاست و به مدت چند روز یا چند هفته طول می‌کشد ولی بی خوابی مزمن معمولا نتیجه‌ی استرس، حوادث زندگی یا عاداتی است که خواب را مختل می‌کند و یک ماه یا بیشتر طول می‌کشد.

به طور میانگین بزرگسالان به هفت تا هشت ساعت خواب شبانه نیاز دارند.

علائم بالینی

علائم بی خوابی ممکن است شامل موارد زیر باشد:

• دشواری در ابتدای خواب رفتن در شب
• بیدار شدن در طول شب
• بیدار شدن زود هنگام
• خستگی بعد از بیدار شدن از خواب
• خستگی روزانه یا خواب آلودگی
• تحریک پذیری، افسردگی یا اضطراب
• عدم تمرکز، یا فراموشی
• افزایش اشتباهات و در نتیجه رخداد حوادث
• نگرانی مداوم در مورد خواب
• کاهش عملکرد در مدرسه یا محل کار
• کاهش عکس العمل در زمان رانندگی
• اختلالات سلامت روانی مانند افسردگی، اختلال اضطرابی یا سوء مصرف مواد.

شایع ترین علت های بی خوابی چیست؟

بی خوابی دلایل متعددی دارد که بررسی شایع ترین علل بی خوابی مواجهه با این مساله را راحت تر می‌کند. بی خوابی یا به صورت اولیه یا به صورت ثانویه به دنبال بیماری یا عوارض مصرف داروها به وجود می‌آید. همچنین درمان علت زمینه‌ای می‌تواند بی خوابی را حل کند، اما گاهی اوقات مساله‌ی بی خوابی ممکن است سال‌ها ادامه یابد.

شایع ترین علل بی خوابی مزمن عبارتند از:

1: استرس

استرس از عوامل تاثیر گذار بر کیفیت و مدت زمان خواب است. نگرانی در مورد کار، مدرسه، سلامتی، امور مالی یا خانواده می‌تواند ذهن شما را در شب فعال نگه داشته و خواب را دشوار کند. حوادث استرس زای زندگی یا تروما مانند مرگ یا بیماری یک فرد دوست داشتنی، طلاق، یا از دست دادن شغل، ممکن است به بی خوابی منجر شود. بنا بر این استرس از جمله شایع ترین علل بی خوابی است.

2: سفر یا برنامه کاری

سیستم فیزیولوژیک بدن، مجموعه‌ای منظم است ، جالب است بدانید ریتم شبانه روزی بدن شما به عنوان یک ساعت داخلی عمل می‌کند.ریتم شبانه روزی تنظیم کننده‌ی چرخه‌ی خواب و بیداری، متابولیسم و دمای بدن است.اختلالات ریتم شبانه روزی بدن شما می‌تواند منجر به بی خوابی شود. علل شامل جت لگ ناشی از سفر به مکان‌هایی با ساعت زمانی‌های متفاوت، کار در شیفت‌های خیلی زود یا خیلی دیر یا تغییرات متناوب شیفت کاری است.

3: عادات ضعیف خواب

بدن انسان مجموعه‌ای هوشمند است که با عادات فردی تطابق می‌یابد. از این رو عادات ضعیف خواب شامل برنامه نامنظم خوابیدن ، چرت زدن ، فعالیت‌های تحریک کننده قبل از خواب، محیط خواب ناراحت کننده و استفاده از تخت خواب برای کار، غذا خوردن و یا تماشای تلویزیون در روند و کیفیت خواب اختلال ایجاد می‌کند. استفاده از کامپیوتر، تلویزیون، بازی‌های ویدئویی، گوشی‌های تلفن هوشمند و یا صفحه نمایش‌های دیگر قبل از خواب می‌تواند در چرخه خواب شما تداخل ایجاد کند. جالب است بدانید که این عادات نامناسب از جمله شایع ترین علل بی خوابی به شمار می‌رود.

4: مصرف وعده‌ی غذایی سنگین قبل از خواب

مصرف غذای سنگین به معده فشار می‌آورد، همین مساله می‌تواند دلیل بی خوابی‌های شما باشد. یک میان وعده سبک قبل از خواب خوب است، اما خوردن بیش از حد ممکن است سبب شود که شما در حین دراز کشیدن از نظر فیزیکی احساس ناراحتی کنید. بسیاری از افراد نیز در معرض سوزش سر دل، برگشت اسید و مواد غذایی از معده به مری پس از غذا خوردن قرار می‌گیرند، که ممکن است باعث بیداری شود.

5: داروها

بسیاری از داروهای تجویزی می‌توانند در خواب تداخل ایجاد کند، مانند داروهای ضد افسردگی و داروهای آسم یا فشار خون. بسیاری از داروهای بدون نسخه مانند بعضی از داروهای ضد درد، داروهای آلرژی و سرما خوردگی و محصولات کاهش وزن و مواد کافئین دار و‌هایی سایر مواد برانگیزاننده می‌توانند خواب را مختل کنند. بی خوابی مزمن نیز ممکن است از عوارض استفاده از داروهای خاص باشد. درمان وضعیت بیماری ممکن است موجب بهبود بی خوابی شود.اما احتمال دارد بی خوابی پس از بهبود وضعیت بیماری زمینه‌ای همچنان ادامه یابد.

6: بیماری‌ها و اختلالات جسمی و روانی

به طور کلی فرد بیمار در دوران بیماری ممکن است علاوه بر علائم دیگر، بی خوابی را نیز تجربه کند، و بیمارزی می‌تواند به عنوان یکی از شایع ترین علل آن در نظر گرفته شود. بیماری‌هایی که بیشتر در آن‌ها احتمال اختلالات خواب وجود دارد شامل درد مزمن، سرطان، دیابت، آسم، بیماری قلبی، پرکاری تیرویید، ریفلاکس از معده به مری، بیماری پارکینسون و بیماری آلزایمر است. آپنه خواب باعث می‌شود که تنفس در طول شب به طور دوره‌ای قطع شود و باعث اختلال در خواب می‌شود.

سندروم پای بی قرار باعث احساسات ناخوشایند در پاها و دشواری در تکان دادن آنها می‌شود که ممکن است مانع از خواب رفتن شما شود. اختلالات سلامت روان نیز نقش به سزایی در بی خوابی دارند. اختلالات اضطرابی از عوامل موثر بر خواب است، این اختلالات دلایل زیادی دارد. مانند اختلال استرس پس از سانحه، از اختلالات اضطرابی است که می‌تواند ممکن است خواب شما را مختل کند. همچنین بیداری زودهنگام می‌تواند نشانه‌ی افسردگی باشد. جالب است بدانید بی خوابی اغلب با سایر اختلالات روانی نیز رخ می‌دهد.

7: مصرف کافئین، نیکوتین و الکل

مصرف مواد محرک ممکن است باعث اختلال خواب شود. همانطور که می‌دانید قهوه، چای، نوشابه و دیگر نوشیدنی‌های کافئین دار محرک هستند، نوشیدن آنها در اواخر بعد از ظهر و یا شب می‌تواند مانع خوابیدن شما در شب شود. نیکوتین موجود در تنباکو محرک دیگری است که می‌تواند خواب را مختل کند. الکل ممکن است به خوابیدن شما کمک کند اما از خواب عمیق جلوگیری می‌کند و باعث بیداری در اواسط شب می‌شود.

8: تغییرات سن

بی خوابی با افزایش سن شایع تر می‌شود. همانطور که سن شما افزایش می‌یابد تغییراتی به شرح زیر را تجربه خواهید کرد.

• تغییرات الگوی خواب:با افزایش سن تاثیر خواب بر بهبود خستگی کم می‌شود، بنابراین سروصدا و تغییر محیط باعث بیداری می‌شود. افزایش سن، موجب افزایش سرعت ساعت بدن می‌شود، بنابر این شما بعد از ظهر خیلی زود خسته می‌شوید و صبح زودتر بیدار می‌شوید. اما به طور کلی افراد مسن به همان مقدار جوان ترها به خواب نیاز دارند.
• تغییر در فعالیت‌ها : ممکن است میزان فعالیت‌های جسمی و اجتماعی در سنین بالاتر، کاهش یابد . کمبود فعالیت می‌تواند از کیفیت خواب شبانه بکاهد. همچنین هر چه فعالیت شما کمتر باشد، تمایل شما به چرت زدن روزانه بیشتر خواهد بود، که می‌تواند در خواب شبانه اختلال ایجاد کند.
• تغییرات در وضعیت سلامت:درد مزمن در مواردی مانند آرتریت و یا مشکلات کمر و ستون فقرات و همچنین افسردگی و اضطراب می‌تواند در روند خواب اختلال ایجاد کند. بیماری‌هایی مثل مشکلات پروستات یا مثانه باعث افزایش دفعات ادرار کردن در طول شب شود که می‌تواند خواب را مختل کند. آپنه و سندرم پاهای بی قرار با افزایش سن شیوع می‌یابد.
• تعدد دارویی: تعداد داروهای مصرفی سالمندان معمولا از افراد جوان بیشتر است، که با توجه به عوارض احتمالی داروها باعث افزایش بد خوابیدن می‌شود.

عوامل خطر برای ابتلا به بی خوابی

ریسک ابتلا به بی خوابی در موارد زیر بیشتر است :

• جنسیت مونث:

بد خوابی یکی از شایع ترین مشکلات زنان است، تغییرات هورمونی می‌تواند این اختلال را توجیه کند. تغییرات هورمونی دوران قاعدگی و یائسگی ممکن است نقش داشته باشد. همچنین در طول یائسگی، عرق شبانه و گر گرفتگی اغلب خواب را مختل می‌کند. بی خوابی به دلیل تغییرات هورمونی در بارداری نیز شایع است.

• کودکان و نوجوانان:

مشکلات خواب نیز ممکن است برای کودکان و نوجوانان نگران کننده باشد.برخی از کودکان و نوجوانان دچار دشواری و مقاومت در به خواب رفتن زود هنگام دارند، زیرا ساعت بدن آنها تأخیر دارد. آن‌ها می‌خواهند شب‌ها دیر بخوابند و صبح‌ها دیر از خواب بیدار شوند.

درمان‌های بی خوابی

همانطور که در این مقاله تاثیر عادات فردی به عنوان یکی از شایع ترین علل آن بر روند خواب بیان شد، عادات فردی خوب می‌تواند به جلوگیری از آن کمک کند و موجب خواب راحت شود:

• داشتن فعالیت روزانه به خواب راحت در شب کمک می‌کند.
• حتما به عوارض داروهای مصرفی خود دقت کنید ممکن است آن‌ها باعث این مشکل شوند.
• جهت خوابیدن و بیدار شدن سعی کنید برنامه‌ی هفتگی منظمی داشته باشید.
• پرهیز کردن یا محدود کردن چرت زدن و مصرف کافئین و الکل
• عدم استفاده از نیکوتین
• اجتناب از وعده‌های حجیم غذایی و نوشیدنی قبل از خواب.
• ایجاد محیط راحت اتاق خواب
• شرایط کمک کننده به خوابی راحت :حمام آب گرم، خواندن یا گوش دادن به موسیقی ملایم و آرامش بخش.

جهت خوابیدن و بیدار شدن سعی کنید برنامه‌ی هفتگی منظمی داشته باشید.

چه زمانی باید به پزشک مراجعه کنیم؟

اگر بی خوابی عملکرد شما را طی روز مختل می‌کند، باید جهت تشخیص علت آن و چگونگی درمان به دکتر مراجعه کنید.