رژیم کِتوژنیک رژیم غذایی بسیاری مناسبی بوده، به دلیل اینکه دارای کربوهیدرات کم و چربی بالایی می‌باشد. متخصصان گاها این رژیم را برای درمان بیماری‌هایی نظیر دیابت، صرع و آلزایمر توصیه می‌کنند. در این مقاله رژیم کتوژنیک را به‌طور کامل و دقیق برایتان شرح داده‌ایم.
رژیم کتوژنیک
رژیم کتوژنیک تشابهات زیادی با رژیم کم کربوهیدرات و رژیم اتکینز دارد (رژیم اتکینز یک رژیم لاغری سریع است). این رژیم لاغری با کاهش شدید کربوهیدرات و جایگزینی آن با چربی همراه است. نتیجه‌ی این امر ایجاد یک حالت متابولیکی در بدن به نام «کِتوز» است.
با ایجاد حالت کتوزی، توانایی بدن برای چربی سوزی و تأمین انرژی، به‌طور فوق‌العاده‌ای افزایش می‌یابد. رژیم کتو باعث می‌شود چربی‌ها در کبد به «کِتون» تبدیل شوند. این رژیم غذایی موجب کاهش قند خون و سطح انسولین می‌شود. این امر به‌همراه افزایش کتون‌ها فواید بی‌شماری برای سلامتی دارد.
انواع رژیم کتوژنیک
- رژیم کتوژنیک استاندارد (SKD): این رژیم محتوی مقدار بسیار کمی کربوهیدرات، مقدار متوسطی پروتئین و مقدار زیادی چربی است. این نوع از رژیم کتو به‌طورمعمول محتوی ۷۵٪ چربی، ۲۰٪ پروتئین و ۵٪ کربوهیدرات است.
- رژیم کتوژنیک دوره‌ای (CKD): در این رژیم، دوره‌هایی با کربوهیدرات بیشتر وجود دارد. به‌عنوان‌مثال در طول هفته، ۵ روز از رژیم کتو پیروی می‌کنید و در ۲ روز بعدی مصرف کربوهیدرات را افزایش می‌دهید.
- رژیم کتوژنیک هدفمند (TKD): این رژیم به شما اجازه می‌دهد تا در نزدیکی تمرینات ورزشی‌تان کربوهیدرات بیشتری مصرف کنید.
- رژیم کتوژنیک با پروتئین بالا: این رژیم شبیه به رژیم استاندارد است، با این تفاوت که محتوی مقدار بیشتری پروتئین است. رژیم کتو با پروتئین بالا محتوی ۶۰٪ چربی، ۳۵٪ پروتئین و ۵٪ کربوهیدرات است.
بااینکه بیشتر مطالعات بر روی رژیم کتوژنیک استاندارد و رژیم کتو با پروتئین بالا صورت گرفته است، ولی رژیم‌های کتوژنیک هدفمند و دوره‌ای روش‌های پیشرفته‌تری هستند و عمدتاً توسط ورزشکاران و بدن‌سازان مورداستفاده قرار می‌گیرند.
بیشتر اطلاعات موجود در این مطلب، حول رژیم کتوژنیک استاندارد می‌چرخد. بااین‌حال بسیاری از اصول رژیم کتوژنیک استاندارد با سایر رژیم‌های کتوژنیک مشابه است.
آیا رژیم‌های کتوژنیک واقعاً در کاهش وزن مؤثرند؟
بله! رژیم‌های کتوژنیک راه مؤثری برای کاهش وزن و کاهش خطر بیماری‌های مختلف هستند. درواقع تحقیقات نشان می‌دهند که رژیم کتوژنیک بسیار بهتر از رژیم‌های توصیه‌شده‌ی کم‌چربی هستند.
رژیم کتوژنیک باقابلیت سیرکنندگی‌اش موجب می‌شود بدون نیاز به کالری شماری یا وسواس در مورد غذای مصرفی، وزن کم کنید. یک مطالعه نشان می‌دهد که این رژیم نسبت به رژیم غذایی کم‌چربی با محدودیت کالری، در کاهش وزن ۲٫۲ برابر موفق‌تر عمل می‌کند. علاوه بر این رژیم کتوژنیک موجب کاهش تری‌گلیسرید و افزایش کلسترول خوب خون (HDL) نیز می‌شود.
یک مطالعه‌ی دیگر نشان می‌دهد کسانی که رژیم کتوژنیک را دنبال می‌کنند، ۳ برابر کسانی که رژیم توصیه‌شده‌ی انجمن دیابت بریتانیا را دنبال می‌کنند، وزن کم می‌کنند.
برتری رژیم کتوژنیک بر رژیم کم‌چربی، چندین دلیل دارد. یکی از این دلایل، افزایش پروتئین مصرفی است که این امر به‌نوبه‌ی خود فواید زیادی برای سلامتی دارد. علاوه بر این، افزایش کتون‌ها، کاهش قند خون و بهبود حساسیت به انسولین نیز در تأثیرگذاری این رژیم نقشی کلیدی دارند.
در رژیم کتوژنیک، چه غذاهایی نباید بخورید؟
به‌طورکلی باید مصرف غذاهای سرشار از کربوهیدرات، محدود شود. موارد زیر خوراکی‌هایی هستند که باید مصرفشان را محدود یا قطع کنید:
- غذاهای شیرین: نوشابه، آبمیوه، کیک، آب‌نبات، بستنی و …؛
- غلات و محصولات سرشار از نشاسته: محصولات بر پایه‌ی گندم، برنج، پاستا، غلات صبحانه و …؛
- میوه‌ها: تمام میوه‌ها به‌جز مقادیر کم میوه‌های خانواده‌ی بِری مانند توت‌فرنگی؛
- حبوبات و لوبیا: نخودفرنگی، لوبیا قرمز، عدس، لپه و …؛
- سبزیجات ریشه‌ای و غده‌ای: سیب‌زمینی، سیب‌زمینی شیرین، هویج و …؛
- برخی از چاشنی‌ها و سُس‌ها: این محصولات معمولاً محتوی شکر و چربی‌های ناسالم‌اند؛
- چربی‌های ناسالم: روغن‌های گیاهی فراوری‌شده، سُس مایونز و …؛
- الکل: بسیاری از نوشیدنی‌های الکلی به خاطر دارا بودن کربوهیدرات می‌توانند بدنتان را از حالت کتوزی خارج کنند؛
- غذاهایی که محتوی شیرین‌کننده‌های جایگزین شکر هستند: این غذاها اغلب سرشار از الکل قند (نوعی الکل تهیه‌شده از قند) هستند و در برخی موارد بر سطح کتون‌ها تأثیر می‌گذارند. همچنین این غذاها معمولاً بسیار فراوری‌شده هستند.
در رژیم کتوژنیک، چه غذاهایی می‌توانید بخورید؟
- گوشت‌ها: گوشت قرمز، استیک، مرغ، بوقلمون، سوسیس، کباب و همبرگر؛
- ماهی‌های چرب: ماهی سالمون، تُن، قزل‌آلا و ماکرل؛
- تخم‌مرغ: بهتر است از تخم‌مرغ‌های ارگانیک و محتوی امگا ۳ استفاده کنید؛
- کره و خامه: تا حد امکان بهتر است از شیر حیواناتی تهیه شود که تغذیه‌‌ی طبیعی داشته‌اند؛
- پنیر: پنیرهای فرآوری نشده مانند چدار، پنیر آبی و موزارلا؛
- مغزها و دانه‌ها: بادام، گردو، تخم کتان، تخم کدو، تخم شربتی و …؛
- چربی‌های سالم: روغن‌زیتون بکر، روغن نارگیل و روغن آووکادو؛
- آووکادو: آووکادو کامل یا له‌شده؛
- سبزیجاتی که کربوهیدرات پایینی دارند: بیشتر سبزیجات سبزرنگ، گوجه‌فرنگی، پیاز، فلفل و …؛
- چاشنی‌ها: نمک، فلفل، سبزیجات خشک و ادویه‌جات مختلف.