آهن مورد نیاز بدن را از چه منابعی تامین کنیم؟
فقر آهن از شایع‌ترین کمبودهای مواد معدنی در بدن است که بیشترین کسانی که در معرض این عارضه قرار می گیرند زنان و کودکان می باشند.
فرزانه سمندر، اختصاصی جدول یاب:
آهن یک ماده معدنی ضروری مورد استفاده برای انتقال اکسیژن به تمام قسمت های بدن است.
مقدار لازم آهن بدن در افراد مختلف می باشد ، پزشکان به این مقدار آهن در بدن سفارش کرده اند:
آهن مورد نیاز در نوزادان و کودکان
کوچک‌تر از ۶ ماه: ۰٫۲۷ میلی گرم در روز
۷ ماه تا ۱ سال: ۱۱ میلی گرم در روز
۱ تا ۳ سال: ۷ میلی گرم در روز
۴ تا ۸ سال: ۱۰ میلی گرم در روز
آهن مورد نیاز در بدن مردان
۹ تا ۱۳ سال: ۸ میلی گرم در روز
۱۴ تا ۱۸ سال: ۱۱ میلی گرم در روز
۱۹ سال یا بزرگ‌تر: ۸ میلی گرم در روز
آهن مورد نیاز در بدن زنان
۹ تا ۱۳ سال: ۸ میلی گرم در روز
۱۴ تا ۱۸ سال: ۱۵ میلی گرم در روز
۱۹ تا ۵۰ سال: ۱۸ میلی گرم
۵۱ و بزرگ‌تر: ۸ میلی گرم در روز
مقدار آهن مصرفی در زنان باردار معمولا بیشتر می باشد.
علایم کمبود آهن
احساس خستگی، ضعف و پایین بودن دمای بدن، رنگ پریدگی پوست و ناخن های دست، ریزش شدید مو، احساس گیجی و منگی، سردردهای زیاد ، التهاب و تورم زبان همگی از نشانه های کمبود آهن بدن هستند.
منابع مصرفی آهن
آهن مورد نیاز بدن را از این مواد غذایی می توانید تهیه کنید:
جگر، قلوه ، گوشت قرمز، ماهی، تن ماهی، زرده تخم‌مرغ ، سبزی‌های دارای برگ سبز تیره مانند جعفری ، اسفناج و حبوبات ؛ مثل عدس، نخود و لوبیا، هم چنین میوه های خشک ( برگه ها) به خصوص برگه زرد آلو ، کشمش، آجیل هایی مانند بادام هندی، پسته و دانه‌های روغنی، آب گوجه فرنگی، شکلات تلخ.
جذب بهتر آهن در بدن:
• برای جذب این ویتامین در بدن بهتر است که مواد غذایی دارای آهن را همراه با ویتامین C مصرف کنید مانند پرتقال، گوجه‌فرنگی، کلم، توت فرنگی، فلفل سبز و لیمو ترش.
• و اینکه بلافاصله بعد از مصرف غذاهای سرشار از آهن چای و قهوه و نوشیدنی های کافئین دار مصرف نکنید.