بیماری نارسایی آدرنال چیست؟

دکتر محمدرضا مهاجری تهرانی؛ فوق تخصص غدد

فکر کردن به این مساله که احتمالا بسیاری از ما به خستگی آدرنال دچار هستیم، آزار دهنده است. اگر فکر می‌کنید که بیشتر این علائم را دارید، بلافاصله به سمت داروخانه‌ها روان نشوید، بلکه با ایجاد تغییراتی در زندگی‌تان سطح انرژی خود را افزایش دهید؛

 علائم خستگی آدرنال

در  تشخیص این بیماری، معمولا فرد دچار چند مورد از علائم زیر می‌شود. برخی از این علائم می‌‌توانند در اثر برخی شرایط هورمونی و متابولیکی نیز به وجود می‌آیند، بنابراین بهترین کار این است که موضوع را با پزشک‌تان در میان بگذارید:

– خستگی استخوان‌ها

–  هایپوگلایسمیک

– دردهای فیزیکی

– کاهش میل جنسی

– خشکی پوست و پوسته پوسته شدن آن

– خشکی موها

– میل بیشتر به مصرف شکر، نمک و برخی محرک‌های دیگر

– فشارخون پایین

– احساس سستی و سرگیجه

– عدم توانایی برای تحمل سرما و کاهش دما

– بهبود حس و حال معمولا بعدازظهرها

 از خوردن غذاهای شیرین، پر نشاسته و خشک پرهیز کنید

غذاهای پرنشاسته، خشک و شیرین، مثل نان، پاستا، سیب‌زمینی باعث افزایش سریع قندخون شده و بسیار سریع هم سوخت‌وساز می‌شوند و به ناگاه قندخون افزایش می‌یابد. کبد، پانکراس و آدرنال‌ها مجبور می‌شوند.

بیشتر از حالت معمول فعالیت کنند و برای آنکه میزان قندخون را به وضعیت قبل برگردانند، کورتیزول بیشتری را ذخیره می‌کنند در چنین مواقعی بهترین کار استفاده از غذاهایی است که دیرتر و کندتر مورد سوخت‌وساز قرار می‌گیرند؛ مثل پروتئین‌های سالم، غلات، سبزیجات غیر نشاسته‌ای، بروکلی و اسفناج و میوه‌های کم گلایسمیک مثل توت‌ها و گلابی.

 مصرف کافئین را محدود کنید

درست همانند قند، بدن در چنین مواقعی به کافئین نیز واکنش نشان می‌دهد، قهوه، چای کافئین‌دار، نوشابه و نوشیدنی‌های انرژی‌زا باعث تحریک بیش از حد غدد آدرنال می‌شوند و خواب شبانه را بر هم می‌زنند. بر هم خوردن خواب طبیعی نیز باعث تحلیل رفتن انرژی بدن می‌شود و توانایی سیستم دفاعی به شدت کاهش می‌یابد.

استراحت کافی داشته باشید

بیشتر افرادی که از خستگی آدرنال رنج می‌برند، به هنگام خواب دچار مشکل می‌شوند. آنها سخت به خواب می‌روند و زود هم از خواب می‌پرند. زیرا در بدن‌شان مواد شیمیایی در حالت متعادل نیست و یا اینکه استرس‌های فراوان‌شان باعث این مساله می‌شود شما می‌توانید در طول چند روز، کیفیت خواب خود را بهبود بخشید؛ مثلا قبل از رفتن به رختخواب یک دوش آب گرم بگیرید.

در ضمن سعی کنید هوای اتاق خواب را طوری تنظیم کنید که در طول شب احساس گرما نکنید؛ زیرا دمای پایین‌تر باعث تحریک بیشتر تولید هورمون‌های خواب می‌شود. علاوه بر این نکات، اتاق خواب خود را به اندازه کافی تاریک کنید، یا اینکه از ماسک چشم استفاده نمایید.

تا تولید ملاتونین ادامه داشته باشد، تلفن، کامپیوتر و تلویزیون را با نزدیک شدن به زمان خواب خاموش کنید تا میزان اشعه‌‌های EMF که باعث تحریک مغز می‌شوند، محدود گردند.

 جسم شما خبر از درون‌تان می‌دهد

باور چینی‌ها بر این است که عواطف و احساسات در فیزیولوژی ما ریشه دارند. با تمرین مدیتیشن و یوگا و نفس‌گیری صحیح، سعی کنید به جسم و ذهن آرامی برسید.

 مولتی ‌ویتامین‌های مناسب مصرف کنید

برای سلامت غدد آدرنال، انواع ویتامین‌ها و مواد مغذی مثل ویتامین C و B کمپلکس لازم است. دقت داشته باشید که از مولتی‌ویتامین‌هایی با کیفیت بالا استفاده کنید. در ضمن علاوه بر مکمل‌های ویتامین C و B کمپلکس از مکمل‌های منیزیم و کلسیم نیز استفاده کنید.

 ساعت بدن‌تان را تنظیم کنید

غدد آدرنال وابسته به زمان‌‌بندی مشخص ملاتونین به میزان مناسب ترشح می‌کنند و ملاتونین هورمون مخصوص خواب است. در ضمن همین مساله در مورد ترشح هورمون‌های سروتونین و کورتیزول برای بیدار شدن از خواب نیز تکرار می‌شود. سعی کنید هر روز صبح در یک زمان معین از خواب بیدار شوید و صبحانه بخورید.

ساعت ۱۱ صبح یک صبحانه کامل‌تر میل کنید و بین ساعات ۳-۲ یک غذای میان وعده نیز داشته باشید. شب‌ها شام سبکی بخورید و زمان آن را به تعویق نیندازید. از ساعت ۸ شب به بعد ورزش نکنید. شب‌ها نیز در یک زمان مشخص به رختخواب بروید. به این ترتیب بدن طوری تربیت می‌شود که نیاز به استفاده از ساعت زنگدار برای بیدار شدن نیست.

 از گیاهان شفابخش بهره بگیرید

آداپتوجن‌ها نام دسته‌ای از گیاهان است که به ما کمک می‌کنند با خستگی مقابله کنیم و با استرس‌ها سازگاری بیشتری داشته باشیم. از مهم‌ترین انواع آداپتوجن‌ها (adaptogen) جنسنیگ آسیایی است استفاده از این گیاهان در این مواقع تأثیر مثبتی روی شما خواهد داشت.

با استراتژی ورزش کنید

بهترین ورزش‌ها برای این منظور پیاده‌روی کردن است اگر ورزش‌های سنگین انجام می‌دهید، بهتر است از این به بعد در برنامه ورزشی خود کمی تغییر ایجاد کرده و سبک‌تر و راحت‌تر ورزش کنید. اگر پیش از این ورزش نمی‌کردید، بهتر است از این به بعد به طور جدی به پیاده‌روی  و دویدن (به‌طور آرام) فکر کنید.

ابتدا با دویدن به مدت ۱ دقیقه شروع کنید و بعد سرعت خود را کمی کاهش دهید و ۴-۳ دقیقه به این صورت راه بروید و دوباره ۱ دقیقه تندتر راه بروید. این کار را ۳۰ دقیقه انجام دهید و هرگاه احساس خستگی کردید، دیگر ادامه ندهید.