بایدها و نبایدهای ورزش خانگی در دوران کرونا + چند حرکت ورزشی

شمس غفاری در گفت‌وگو با خبرگزاری تاریخ ما با بیان اینکه مسلما ورزش امری ضروری در زندگی و حفظ سلامتی همه ما است و هم در بعد قهرمانی و هم در حوزه سلامت عمومی  با حیات روزمره ما گره خورده است، گفت: از طرفی به نظر می‌رسد ورزش در دوران کرونا از هر زمان دیگری مهمتر است.

 حرکات ورزشی در خانه در دوران کرونا یک باید و الزام است

وی با بیان اینکه ورزش یکی از موثرترین ابزار برای سالم ماندن است، افزود: در واقع در حال حاضر انجام دادن حرکات ورزشی در خانه، بیشتر از اینکه یک خواسته باشد، یک باید و الزام است.

غفاری با بیان اینکه ورزش می‌تواند در کاهش افسردگی، اضطراب، نگرانی، کنترل بیماری‌های مزمن مانند دیابت و فشار خون بالا به افراد کمک کند، تصریح کرد: از آن جایی که زنان هم در خانواده و هم در جامعه نقش مهم و اثرگذاری ایفا می‌کنند، تامین سلامت جسمانی و در پی آن سلامت روحی و روانی آنان مهم است. با توجه به دوران همه گیری کرونا که حضور در باشگاه و ورزشگاه‌ها به چالش کشیده شده است لذا بانوان می‌توانند به عنوان مادر، همسر در ایجاد فرهنگ ورزش در سطح خانواده و نهایتا در سطح جامعه عمل کنند و بر بهبود سطح ایمنی، کاهش اضطراب و استرس و سردرگمی افراد جامعه در دوران کرونا نقش بسزایی داشته باشند.

این دکتری مدیریت راهبردی در ورزش خاطرنشان کرد: به این طریق که با افزایش آگاهی و سواد حرکتی در زمینه ورزش و تشویق افراد خانواده برای مشارکت در پویش‌هایی نظیر در خانه بمانیم ورزش کنیم، مانند انواع تمرین‌هایی که می‌توان در خانه به راحتی انجام داد.

ورزش‌هایی نظیر پیاده‌روی و ورزش در منزل را انجام دهید

وی ادامه داد: با توجه به اینکه در این دوران کم‌تحرکی و در معرض چاقی و بیماری‌های دیابتی سلامت بانوان را تهدید می‌کند و چون بانوان مستعد پوکی استخوان هستند باید حتی در این دوران ورزش‌هایی نظیر پیاده‌روی و ورزش در منزل را انجام دهند تا جلوی از بین رفتن بافت عضلانی و استخوانی را بگیرند، چراکه سلامت بانوان و دختران سلامت جامعه را شامل می‌شود.

وی با بیان اینکه برای داشتن سبک زندگی سالم در این شرایط سخت می توان در حوزه ورزش استفاده از اپلیکیشن‌های دارای تمرینات ورزشی، انجام ورزش‌های هوازی سه روز در هفته مثل دویدن، پیاده‌روی در خانه، حیاط‌ و پارکینگ، انجام ورزش‌های مقاومتی سه روز در هفته مثل تمرین با دمبل و کش و حتی صندلی، استفاده از کلاس‌های آنلاین ورزشی و تمریناتی که در شبکه‌های مجازی قرار داده می‌شود، ورزش با برنامه‌های تلویزیونی به طور منظم و مدیتیشن و یوگا برای آرامش روحی و جسمی را در دستور کار قرار داد.

پرخوری رابطه مستقیمی با بیماری کرونا دارد

غفاری با بیان اینکه برای داشتن تناسب اندام، باید رژیم غذایی سالم داشت، ادامه داد: استفاده نکردن از کربوهیدرات‌های زیادی مهم است، چون پرخوری رابطه مستقیمی با بیماری کرونا دارد.

هر لحظه که هنگام ورزش احساس درد کردید، ورزش را متوقف کنید

نماینده انجمن هندبال وزارت علوم، تحقیقات و فناوری در دانشگاه‌های منطقه ٣ کشور با اشاره به برخی نکات هنگام ورزش در دوران کرونا خطاب به بانوان، گفت: پیش از انجام‌دادن فعالیت‌های ورزشی باید از سلامت جسمتان مطمئن باشید و با توجه به وضعیت جسمانیتان نوع ورزشتان را انتخاب کنید. اگر مشکلات قلبی، فشار خون، قند خون، تعادل یا درد مفاصل دارید باید در انتخاب ورزشتان دقت کنید و هر لحظه که هنگام ورزش احساس درد کردید، ورزش را متوقف کنید.

وی افزود: برای اینکه از ورزش‌کردن در منزل یا تنها ورزش‌کردن خسته نشوید، ورزش را جذاب و دوست‌داشتنی کنید. مثلا می‌توانید هنگام ورزش موسیقی بگذارید یا از برنامه‌های ورزشی اینترنتی یا ویدیویی که قبلا به وسیله مربیان مجرب ضبط شده‌اند، استفاده کنید.

غفاری ادامه داد: می‌توانید در کلاس‌های مجازی آنلاین ورزشی که در این روزهای کرونایی فعالیتشان بیشتر شده است، شرکت کنید و حرکات ورزشی جدیدی بیاموزید. بدین ترتیب هرگز از ورزش کردن خسته نمی‌شوید.

رئیس اداره تربیت‌بدنی دختران دانشگاه محقق اردبیلی اضافه کرد: یک روش دیگر که ورزش‌کردن را جذاب می‌کند، انجام دادن آن همراه با اعضای خانواده یا کودکان در صورت امکان است. ورزش همراه کودکان خیلی دوست‌داشتنی و مفرح است. فقط مراقب باشید که فعالیت‌هایتان متناسب با وضعیت جسمانیتان باشد. با حفظ فعالیت‌های فیزیکی در حد متعادل، جسم و ذهن خود را سالم نگه ‌دارید تا در برابر ویروس کرونا مقاوم باشید.

۳۰ دقیقه تمرین روی مقاوم‌سازی و افزایش قدرت بدن تمرکز دارد

نایب‌رئیس بانوان هیات ورزش‌های دانشگاهی استان اردبیل با بیان اینکه ۳۰ دقیقه تمرین روی مقاوم‌سازی و افزایش قدرت بدن تمرکز دارد، تاکید کرد: بدون نیاز به وسیله خاصی یا باشگاه رفتن ندارد بلکه می توانید ورزش در منزل را تجربه کنید. برای بدست آوردن نتیجه بهتر باید قبل از انجام این حرکات بدن خود را گرم کنید و برای بدست آوردن بهترین نتیجه کمی حرکات کششی هم انجام دهید.

وی ادامه داد: این حرکات را سه روز در هفته اول انجام دهید. هر حرکت را 15 الی 20 بار انجام دهید و بدون کوچکترین مکثی به حرکت بعد بروید( مکث مجاز حدود ۲-۳ ثانیه است). پس از انجام تمام حرکات، به مدت ۶۰ ثانیه استراحت کنید و سپس حرکات را از ابتدا تکرار کنید. اگر احساس می‌کنید که دو بار دوره‌کردن حرکات کافی نیست، می توانید حرکات را سه بار دوره کنید.

غفاری با بیان اینکه شش حرکت اول برای مبتدیان و افراد با آمادگی جسمانی متوسط است و شش حرکت پایانی برای افراد با آمادگی جسمانی متوسط و عالی مناسب است، گفت: حرکات را براساس آمادگی جسمانی کنونیتان انتخاب کنید و نه بر اساس آنچه فکر می کنید باید باشید.

پوش‌آپ از زانو

وی با بیان اینکه در این ورزش حرکت را با درازکشیدن روی شکم و قراردادن صورت روی زمین آغاز کنید، ادامه داد:  دست‌ها را اطراف شانه قرار دهید. تنه و ران‌های خود را راست و در یک راستا نگه دارید و با کمک دست‌ها تنه را از زمین بلند کنید. در این حالت نقاط اتکای شما به زمین کف دست‌ها و زانو و پنجه پاهاست. مجددا آرنج را خم کنید و سینه و شکم را به زمین بزنید و حرکت را از نو شروع کنید.

چمباتمه نشستن
غفاری با بیان اینکه در این ورزش باید بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید، دست ها را عمود بر بدن و در جلوی خود نگه دارید، اضافه کرد: تجسم کنید که می‌خواهید روی یک صندلی بنشینید، زانوها را خم کنید و باسن را به زمین نزدیک کنید. به یاد داشته باشید، زانو را به اندازه‌ای خم کنید که از نوک انگشتانتان جلوتر نرود. حرکت را تکرار کنید. اگر می‌خواهید چالش بیشتری ایجاد کنید، می‌توانید دست‌ها را کنار بدن یا پشت سر قرار دهید.

حرکت پروانه

نایب‌رئیس بانوان هیات ورزش‌های دانشگاهی استان اردبیل با بیان اینکه در این ورزش بایستی بایستید، پاها را جفت کنید و دست‌ها را کنار بدن قرار دهید، تصریح کرد: در یک حرکت بپرید و پاها را از هم دور کنید و دست‌ها را بالای سر ببرید. کمی مکث کنید و سپس با پرشی به موقعیت قبلی برگردید و حرکت را دوباره تکرار کنید.

بالا بردن دست و پای مخالف

غفاری با بیان اینکه ر این ورزش به حالت چهاردست و پا بنشینید تا کف دست‌ها و زانوها روی زمین باشند.، اضافه کرد: به آرامی دست و پای مخالف را از بدن دور کنید. سپس دست و پای مخالف را به وضعیت قبلی برگردانید و حرکت را با دست و پای دیگر تکرار کنید. حرکت را ادامه دهید. این حرکت را آرام و کنترل شده انجام دهید.

ضربه زدن به اطراف

این مدرس دانشگاه با بیان اینکه در این ورزش باید بایستید و با یک دست دیوار یا شی ثابتی مثل صندلی یا نیمکت را بگیرید، گفت: سپس پای دورتر از دیوار یا شی ثابت را از زمین بلند کنید و با خم و راست کردن زانو، با پا ضربه بزنید. حرکت را تکرار کنید. سپس این حرکت را با پای دیگر هم انجام دهید.

پل زدن با آرنج یا تخته

وی با بیان اینکه در این ورزش به صورت روی زمین دراز بکشید و آرنج و ساعد را در تماس با زمین قرار دهید، خاطرنشان کرد: با استفاده از آرنج و ساعد و پنجه پا بدن خود را از زمین بلند کنید. سعی کنید کمر را صاف نگه دارید و کمر و باسن در یک راستا قرار گیرند، تا زمانی که دیگر قادر به تحمل وزن بدن بر روی ساعد نیستید، در همین حالت بمانید.

پرس سینه ایستاده با طناب

رئیس اداره تربیت‌بدنی دختران دانشگاه محقق اردبیلی با بیان اینکه در این ورزش طناب را در جایی محکم ببیندید و از امنیت و محکم‌بودن آن مطمئن شوید، ادامه داد: پشت به محل اتصال طناب بایستید. برای داشتن وضعیت ثابت‌تر می‌توانید یک پا را کمی جلوتر از پای دیگر قرار دهید. دو سر طناب را در دو دست بگیرید و سعی کنید دو دست (دو سر طناب) را به هم نزدیک کنید. مجددا دست‌ها را خم کنید و کنار بدن قرار دهید. این کار را  به آرامی انجام دهید تا فشار وارد شده به بازوها و کتف را احساس کنید. حرکت را دوبار تکرار کنید.

وی با بیان اینکه پیشنهاد می‌شود این حرکت‌ها را در دو سِت ۱۰ تا ۱۵ تایی انجام دهید و پس از پایان هریک از آنها باید یک دقیقه استراحت کنید، گفت: انجام تمامی حرکت‌ها در حالت کلی چیزی حدود ۱۵ دقیقه زمان می‌برد. 

غفاری گفت: اگر به‌ دنبال ورزش سبک در خانه هستید، انجام حرکت‌هایی نظیر پل، پلانک بر روی ساعد دست‌ها، کرانچ دوچرخه، بریج و پل تک‌پا، اسکوات، شنای سوئدی، لانج و جهش راه‌رفتنی نیز پیشنهاد می‌شود.

پل

وی با بیان اینکه از این حرکت برای فعال‌کردن عضله‌های قسمت پشتی بدن(کمر) و عضله‌های مرکزی استفاده می‌شود، گفت: همچنین برای گرم‌کردن پیش از انجام تمرین‌ها و حرکات دشوارتر دیگر، انتخاب بسیار مناسبی است.

غفاری با بیان اینکه در این ورزش روی کمرتان دراز بکشید و زانوها را خم کنید، ادامه داد: کف پاها باید صاف روی زمین یا تشک قرار بگیرند. دست‌ها را نیز صاف کنارتان روی زمین یا تشک بگذارید. با فشار واردکردن به کف پاها باسن را به‌سمت بالا بیاورید، تا جایی‌که عضلات ران و باسن کاملا در امتداد شکم قرار گیرند و خط صافی ایجاد کنند. دقت کنید که عضله‌های ران منقبض شوند. به حالت اولیه برگردید و دوباره همین کار را تکرار کنید.

پلانک بر روی ساعد دست‌ها

این دکتری مدیریت راهبردی در ورزش با بیان اینکه برای انجام این ورزش در خانه باید عضله‌ها کمی قوی‌تر شده باشند و در حفظ تعادل بدن مهارت پیدا کرده باشید، گفت: انجام حرکت پلانک بر روی ساعد باعث تقویت عضلات مرکزی بدن می‌شود.

وی ادامه داد: با قراردادن نوک آرنج‌ها و نوک پنجه پاها بر روی زمین، حالتی را که در تصویر مشاهده می‌کنید به خود بگیرید. بدن باید از سر تا پنجه‌های پاها کاملا صاف و کشیده باشد. دقت داشته باشید که نیم‌تنه پایین و باسن اصلا نباید خم شود. همین حالت را به‌مدت ۳۰ تا ۶۰ ثانیه نگه دارید.

کرانچ دوچرخه (Bicycle Crunch)

وی با بیان اینکه کرانچ دوچرخه تمرکز بیشتری بر عضله‌های شکمی دارد و به ‌ویژه به تقویت عضله‌های شکم کمک می‌کند، گفت: برای انجام این ورزش به کمر روی زمین دراز بکشید و پاها را از زانو خم کنید و مثل پایه‌های میز، بالا بگیرید. دست‌ها را هم از آرنج خم کنید و کف دستانتان را پشت سر بگیرید.

وی ادامه داد: زانوی سمت راست را به‌ سمت سرتان حرکت دهید و نوک آرنج دست مخالف(دست چپ) را به ‌سمت آن بیاورید. وقتی نوک زانو با نوک آرنج تماس پیدا کرد، به حالت ابتدایی برگردید و همین کار را بلافاصله با دست و پای مخالف تکرار کنید. هر بار که یکی از پاها را به‌ سمت سر حرکت می‌دهید، پای مخالف را کامل به‌ سمت جلو بکشید و صاف کنید. حرکت را تا جایی که صلاح می‌دانید ادامه دهید و پس از اتمام ست، یک دقیقه استراحت کنید و سپس به‌ سراغ حرکت بعدی بروید.

بریج/ پل تک‌پا (Single-leg bridge)

غفاری با بیان اینکه هر بار که فقط یکی از پاها را درگیر ورزش و تمرین می‌کنید، آن پا به ‌خودی‌ خود قوی‌تر می‌شود، خاطرنشان کرد: برای انجام این ورزش در خانه دقیقا همان مراحل حرکت پل ساده را دنبال کنید، با این تفاوت که این بار به‌ جای آنکه هر دو پا روی زمین باشند، یکی از پاها را بلند می‌کنید و سپس، مثل قبل، حرکت را انجام می‌دهید. بعد از کامل‌شدن ست، تمرین را با پای مخالف تکرار کنید.

اسکوات

این مدرس دانشگاه با بیان اینکه برای انجام اسکوات در سطح متوسط، برخلاف سطح مبتدی، لازم است صندلی را کنار بگذارید، گفت: دقیقا همان مراحل اسکوات با صندلی را دنبال کنید، فقط حالا که خبری از صندلی نیست، باید آنرا در ذهنتان مجسم کنید و باسن را تا جایی پایین بیاورید که انگار به نشیمنگاه صندلی فرضی رسیده باشد.

شنای سوئدی

وی با بیان اینکه شنای سوئدی در مقایسه با شنای سوئدی بر روی زانو کمی دشوارتر است، تصریح کرد: برای انجام آن، همان مراحل حرکت قبلی را دنبال کنید، با این تفاوت که این بار باید زانوها را از روی زمین بردارید و فشار را متوجه نوک پنجه پاها کنید.

لانج/ جهش راه‌رفتنی

غفاری با بیان اینکه به‌ هنگام انجام حرکت لانج، اگر به ‌جای ایستادن و ثابت‌ماندن حرکت کنید، تمرین پربارتری خواهید داشت و در افزایش ثبات، پویایی و تعادل بدن، در مقایسه با تمرین ساده‌تر بخش قبل، مؤثرتر خواهد بود، گفت: پاها را جفت کنید و سر جایتان بایستید. سپس با قدم‌ برداشتن رو به ‌جلو خیز بردارید. دوباره پاها را جفت کنید و همین کار را با پای دیگر تکرار کنید.

پایان خبر / تاریخ ما