آنچه باید در مورد شنا در دوران بارداری بدانید؟
شنا در دوران بارداری یکی از مفیدترین و بی‌خطرترین ورزش‌ها برای زنان باردار محسوب می‌شود. این فعالیت به بهبود سلامت قلب و عروق، تقویت عضلات، کاهش تورم و درد مفاصل کمک می کند. از طرفی دیگر، شنا و ورزش های گروهی با بهبود روحیه و کیفیت خواب می تواند مخاطرات بارداری را بسیار کمتر نماید. در این نوشته ضمن بیان مزایا و متدهای جدید ورزش در آب مخصوص بانوان، محدودیت ها و مسائلی که برای بانوان مطرح می شود را بیان می کنیم. با این حال، به دلیل حساسیت بالای بارداری مانند هر نوع فعالیت فیزیکی دیگری، مشاوره با پزشک و در میان گذاشتن تصمیم به شنا در دوران مختلف بارداری، ضروری است.
به عنوان یک فرد باردار، ممکن است هر بار که با برخی اطرافیانتان صحبت میکنید به شما گفته می‌شود که شنا نکنید و همانگونه که پیشنهاد رژیم های غذایی خاصی را به شما می دهند، شما را از این کار هم منع نمایند. اما همانطور که حتما تجربه کرده اید در مواجهه با لیست فزاینده از کارهایی که نباید در دوران بارداری انجام دهید، ممکن است این حس به شما دست دهد که هیچ چیز لذت بخشی برای شما و فرزند داخل رحمتان در دوران بارداری امن نخواهد بود.
ولی می دانید که برای سالم ماندن خود و فرزندتان لازم است که در کنار رعایت رژیم غذایی سالم، خوب بخوابید و ورزش کنید. تشخیص اینکه چقدر مجاز به هرکدام از ورزش ها و چه نوع کارهایی هستید، در ابتدا به نظر می تواند پیچیده برسد ولی در نهایت، تصمیم‌گیری درباره فعالیت‌های دوران بارداری با خود شماست،ما در آکادمی شنای نسیم با ۲۰ سال سابقه آموزش شنا به بانوان، اطلاعاتی را براساس اخرین تحقیقات و مطالعات بر تاثیرات شنا بر بارداری جمع‌آوری کرده‌ایم که می‌تواند به شما در تصمیم‌گیری درباره شنا کمک کننده باشد.
البته بازهم تاکید می کنیم که همیشه بهتر است با پزشک خود درباره شرایط خاص تان صحبت کنید، زیرا هیچ توصیه ای شامل همه نبوده و جایگزین مشورت با پزشک نمی‌شود.
سوال مهمی که در اینجا مطرح می شود این است که ایا شنا ایمن است؟ اگر در یک کلمه در حالت کلی بخواهیم پاسخ دهیم، بله.
آیا شنا در دوران بارداری بی خطر است؟
طبق گفته کالج آمریکایی زنان و زایمان، شنا یکی از ایمن‌ترین ورزش‌ها در دوران بارداری است. البته توجه به این نکته ضروری است که اسکی روی آب و غواصی در دریا با بحث شنا در استخر یکسان نبوده و به دلیل افزایش ریسک خطرهای مختلف، امکان آسیب دیدگی در زنان باردار بسیار زیادتر هست و این کالج اصلا زنان را تشویق به انجام این حرکات نمی کند.
جالب است بدانید که شنا حتی یک نوع ورزش تایید شده در طول لقاح آزمایشگاهی (IVF) است زیرا شنا در حالی که استرس افرین نیست، مزیت افزایش سلامتی دارد. اگر در طول IVF به دلیل محدودیت های فعالیت، نگران از دست دادن استقامت و قدرت عضلانی خود هستید، شنا راهی مطمئن برای حفظ سطح تناسب اندام فعلی شما خواهد بود. شنا یک تمرین کم خطر است که با تقویت عضلات قلب و ریه، به افزایش ظرفیت هوازی شما کمک می‌کند. با تمرکز بر تمرین‌هایی که با هدف تقویت قدرت مرکزی بدن انجام می شوند و شکم را نمی‌پیچانند، حتی در اواخر بارداری نیز تمرین شنای ایمن خود را می توانید ادامه دهید.
مراقبت های بارداری را در شنا نیز رعایت نمایید
هنگام انتخاب محیط شنا، مهم است که فقط در مناطقی شنا کنید که امنیت آن قبلا بررسی شده باشد. به خاطر داشته باشید که در بارداری میزان طاقت شما کمتر شده و ممکن است زودتر از زمان های دیگر خسته شوید. بنابراین اگر احساس ناراحتی کردید، سریع شنا را متوقف نمایید.
اگر در ساحل شنا می کنید، قبل از رفتن به شنا، وضعیت آب و هوایی منطقه را بررسی کرده و جزر و مد، مواج بودن آب و هرگونه گزارش وجود باکتری در آب را کنترل نمایید.
دمای آب بسیار مهم است. دقت کنید در دوران بارداری، باید از شنا کردن در آب بسیار گرم یا بسیار سرد خودداری کنید. زیرا می تواند دمای بدن شما را افزایش دهد. در هنگام رشد کودک، دمای بدن زنان باردار نباید از ۳۹ درجه سانتیگراد بالاتر برود. استفاده از وان آب گرم، چشمه های آب گرم یا حتی حمام های بسیار گرم گزینه مناسبی برای استراحت در دوران بارداری نیست و باید محدود شده یا اصلآ انجام نشود.
به خصوص در سه ماهه اول بارداری، با غوطه ور شدن در آب داغ، دمای بدن بالا رفته و می‌تواند منجر به ناهنجاری در هنگام تولد یا سقط جنین گردد، بنابراین حتما این توصیه را جدی بگیرید. درباره دمای سرد نیز همین گونه است و شنا در دریاچه‌ها، اقیانوس ها یا استخرها در هوای سرد، می تواند بدن را در حالت شوک قرار داده یا منجر به بیماری شود که هر کدام برای کودک در حال رشد، بسیار خطرناک خواهد بود.
میزان مجاز ورزش شنا در بارداری
در بین ورزش های مختلف، ورزش در آب و شنا، ایده خوبی در دوران بارداری است زیرا خطر زمین خوردن در استخر کمتر است و همچنین آب برای دردهای بارداری تسکین دهنده خواهدبود ولی مانند هر جیز خوبی، ممکن است زیاده روی در آن مخاطراتی را به همراه داشته باشد.
در نظر بگیرید که جلسات شنا را هر بار در حدود ۳۰ دقیقه داشته باشید و به ۳ تا ۵ بار در هفته محدود کنید. اگر در شنا مبتدی هستید، از یک مربی باتجربه بخواهید که به شما کمک کند تا یک روال ایمن برای بهبود توانایی های فیزیکی شما در نظر بگیرد. این می تواند از بروز هرگونه اسیب یا ناراحتی حین شنا جلوگیری نماید.
موارد احتیاط شنا در بارداری
شنا کردن بیش از حد در دوران حاملگی مانند تمام ورزش های دیگر اگر با ماحظات صورت نگیرد، می تواند خطرناک باشد. اگر احساس حالت تهوع، ترشحات واژن، خونریزی یا احساس درد در ناحیه شکم و لگن داشتید یا گرمازدگی بیش از حد داشتید، باید شنا را متوقف کرده و در صورت ادامه دار بودن به پزشک مراجعه نمایید.
تاثیر کلر بر زنان باردار
اگر نگران شنا کردن در استخرهای سطح شهر یا محیط های دیگری که از کلر برای پاکسازی استفاده می کنند هستید، باید بدانید که یک مطالعه در سال ۲۰۱۰ نشان داد که هیچ پیامد منفی و علائمی در هنگام تولد در ارتباط با کلر یا مواد شیمیایی پاک کننده در استخرها مشاهده نشده است. طبق این مطالعه، زنانی که در سه ماهه اول و اواسط بارداری خود در استخر شنا می‌کردند در مقایسه با سایر افرادی که هیچ ورزشی نمی‌کردند، خطر زایمان زودرس یا ناهنجاری‌های مادرزادی در انها کاهش یافته بود.
با این حال، تحقیقات در مورد قرار گرفتن طولانی مدت جنین در معرض محصولات ضد عفونی کننده آب در استخرها ادامه دارد و هنوز نگرانی‌های زیادی در این باره وجود دارد که به اطلاعات طولانی مدت بیشتری نیاز است و چیزی که می توان از آن مطمئن بود، عدم اسیب کلر به جنین در شناهای کوتاه مدت است.
فواید شنا در دوران بارداری چیست؟
به طور کلی ورزش در دوران بارداری توصیه می‌شود زیرا بدن را برای سختی‌های زایمان آماده می‌کند. علاوه بر مزایای کلی فعالیت بدنی، دلایلی وجود دارد که می‌توانید شنا را در دوران بارداری امتحان کنید:
شنا یک نوع ورزش کم ریسک و کم خطر است، بنابراین استخوان ها و مفاصل، به خاطر این ورزش از شما تشکر خواهند کرد. فراموش نکنید که قرارگرفتن در آب، فشار وارده بر بدن شما را به خاطر حمل اضافه وزن بارداری کاهش داده و حس می کنید سبک تر شده اید.
شنا و خواب بهتر! مانند بسیاری از دیگر ورزش های هوازی، گذراندن ساعاتی در استخر، خوابی راحتتر را به دنبال خواهد داشت. از آنجایی که خواب در دوران بارداری با مشقاتی همراه خواهد بود و گاهی اوقات دشوار می گردد، این مزیت شنا نباید نادیده گرفته شود.
آب درمانی یک روش عالی برای تسکین درد است به خصوص در دوران بارداری که با افزایش وزن، تورم و ناراحتی را در قسمت های مختلف بدن تجربه میکنید. حتی در طول زایمان طبیعی، استفاده از حمام یا استخر آب به عنوان یک روش آرامش بخش برای تسکین دردهایی که ممکن است بروز کند تلقی می گردد و به همین خاطر زایمان در آب، یکی از بهترین روش‌های زایمان طبیعی شناخته می‌شود.
فواید شنا برای جنین
شنا به توسعه و بهبود سیستم عصبی جنین کمک می‌کند. در یک آزمایش معتبر روی شنای یک موش صحرایی باردار، در رشد مغز جنین او، تغییرات مثبتی ثبت گردید. این مطالعه نشان داد که ورزش شنا در ایام بارداری می‌تواند از نوزادان در برابر هیپوکسی-ایسکمی (که یک موضوع عصبی است) حافظت کند.
نکاتی برای شنا در دوران بارداری
شنا معمولاً در سه ماهه اول حاملگی با خیال راحت انجام می شود. بنابراین، پس از رسیدن به نقطه امن بارداری، دیگر نگران توقف آن نباشید. اگر تصمیم دارید در دوران بارداری خود شنا را به عنوان ورزش اصلی خود انتخاب نمایید، در اینجا چند نکته برای لذت بردن و امن کردن هر چه بیشتر ورزش در آب وجود دارد:
- یک مایو مناسب با قابلیت کشسانی پیدا کنید. با بیشتر شدن سن بارداری، طبیعتا اندازه و شکل بدن شما تغییر خواهد کرد. تلاش برای تن کردن یا شنا کردن در لباسی تنگ که مناسب حرکت زیاد نیست، جالب و راحت نخواهد بود. بنابراین روی خرید یک مایو جدید فکر کنید.
- در محیط استخر مراقب جلوی پایتان باشید! قسمت های ورود و خروج به محیط های آبی ممکن است لغزنده باشند. با احتیاط راه بروید تا خدایی نکرده زمین نخورید و در اتاق رختکن استخر مراقب باشید.
- برای جلوگیری از سوختگی در هنگام شنا در استخر روباز از کرم ضد آفتاب با حداقل SPF 30 استفاده کنید. کرم ضد آفتاب را باید به طور مکرر استفاده کرده و از شنا کردن در ساعات ۱۰ صبح تا ۴ بعدازظهر زیر افتاب مستقیم خودداری کنید.
- اب زیاد بنوشید و هیدراته بمانید. حتی اگر احساس تشنگی نمی‌کنید، باز هم ممکن است دچار کم آبی بدن شوید. احساس خنکی در آب ممکن است این حس را بدهد که خوب هستید اما مهم است که برای نوشیدن آب استراحت کنید. همچنین از نوشیدنی‌های الکلی یا نوشیدنی‌های حاوی کافئین که باعث کم‌آبی بدن می‌شوند، خودداری کنید.
- همیشه کنار شخص دیگری شنا کنید و اگر در منطقه‌ای بدون نجات غریق شنا میکنید، یک دوست همراه خود داشته باشید و اگر در شنا مبتدی هستید، حتمآ زیر نظر بهترین مربی شنای با تجربه قرار بگیرید.
نتیجه گیری
اگرچه ممکن است در بعضی از اوقات دوران بارداری احساس کنید که نمی‌توانید هیچ کاری انجام دهید (یا حتی غذا بخورید)، اجازه شنا کردن در اطراف استخر را از پزشک خود جویا شوید.
به طور کلی شنا یک شکل ایمن از ورزش در طول دوران بارداری در ماههای اول در نظر گرفته می شود، بنابراین اگر علاقه ای به آن دارید، قطعاً ارزش امتحان کردن آن را دارد. پیشنهاد می کنیم قبل از برنامه ریزی برای نوع زایما،ن راجع به زایمان در آب حتما با پزشک خود مشورت کنید زیرا این نوع زایمان تجربه خوبی برای خیلی از بانوان می‌تواند باشد.
ورزش شنا یکی از بهترین انواع فعالیت های حرکتی با کمترین میزان آسیب و خطر در بارداری است. شنا نه تنها دردهای عضلاتی و مفاصل دوران بارداری را کاهش می‌دهد بلکه فواید دیگری مانند بهبود خواب و ثابت نگه داشتن تناسب اندام را دارد.
مهم ترین نکاتی که در شنا بهتر است به آن توجه نمایید عبارتند از پرهیز از شنا در آب‌های بسیار سرد یا گرم، انتخاب استخرهای مخصوص بانوان که از لحاظ بهداشتی تمیز باشند و اجتناب از حرکات ناگهانی مانند انواع شیرجه یا حرکات شدیدی که برای جنین می تواند خطر افرین باشد، است.
مهم است که به خاطر داشته باشید اگرچه شنا به طور کلی در دوران بارداری به عنوان یک ورزش ایمن در نظر گرفته می‌شود اما ممکن است برای زنانی که شرایط پزشکی خاصی دارند (مثل استراحت مطلق) یا محدودیت‌های فعالیتی دارند به دلیل عوارض بارداری تایید نشود. همیشه بهترین کار این است که با پزشک خود در مورد وضعیت خاص خود صحبت کنید، به خصوص اگر در حال تغییر برنامه ورزشی عادی خود هستید یا هر گونه شرایط مرتبط با پزشکی/ بارداری دارید.
